专栏：营养扫盲
作者：吴玉莲
你有日行万步的习惯吗？ 这几年很多国家， 包括马来西亚都在提倡人民要多走路以维持健康的体魄。根据美国一项大型研究， 他们追踪226,899名成人， 长达7.1年后发现，每天只要多走500步，罹患心脏病、中风及心脏衰竭等心血管事件的风险，可降低7％；每多走1000步， 因各种慢性病导致的死亡率辉降低20%。美国心脏协会在2022年发表了一项研究，此研究显示每天行走6，200， 因心血管疾病而死亡率可减少49%。 这些研究都证实了， 走路有助于心血管的健康。
脚是人体的第2颗心脏，多走路可以促进血液循环，加速静脉血液回流至心脏，有助减少血栓的产生，进而降低心血管疾病的风险。有研究显示， 走路时会释放出一种叫脑源性神经营养因子的物质，可以改善脑部神经发炎，还可改善焦虑、抑郁等情绪问题。 走路的好处还包括了：
- 增加下肢肌肉量，预防肌少症
- 强化骨骼，肌肉与肌耐力
- 改善平衡感和协调能力
- 训练心肺功能
- 预防或控制3高
- 增强免疫系统
- 提高新陈代谢，改善代谢综合症
走路虽然好处多， 但是我们也需走的正确， 走的妥当， 不然很容易弄巧反措，反而走出一堆问题。走路的时候， 要注意以下几点：
- 年长者，尤其是有退化性关节炎的长辈， 每天可行走6000-7000步，刚开始时， 可分成2次走完，觉得疼痛就要停下， 循序渐进， 不可勉强。 健康成年人则可一次性走完6000-1万步。
有关节炎或膝盖会偶尔会疼痛的朋友， 建议可食用一些消炎止痛，帮助软骨重生的保健品如鱼油， 姜黄素， 软骨素， 二型胶原蛋白等。 每天行走在配合保健品， 软骨组织重建的速度， 比只服用保健品来的快。
- 保持正确的姿势，正确快走姿势应眼睛直视前方，将背挺直，腹部收紧，双手微弯配合步伐摆动。
- 在走的过程中要保持一定的频率，才能提高心肺功能、达到提升新陈代谢，燃脂效果。一般来说，男生每分钟大约90～130步，女生大约每分钟80～120步， 走到微喘， 效果最佳。
- 小腹婆， 小腹公想减掉肚子上脂肪的话，走动时可配合扭转身躯，四肢。在走路过程中，手臂可做较大幅度的摆动、带动肩膀前后摆动，可以让腰腹有效运动。
- 正确的行走方式应该是前蹬后落，从脚后跟着地、接着是脚掌外侧、最后是脚趾，这是一个完整的著力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。
- 选择正确的装备。选择足弓支撑适当、鞋跟牢固、鞋底厚而有弹性的鞋子，以缓和脚步受到的冲击并减震。也建议使用活动追踪器、应用程序或计步器。协助跟踪行走的时间、距离、心跳率和燃烧的卡路里。
- 就算只是快走， 在开始之还是要先热身。 走完后， 可做一些伸展拉伸动作，放松脚部肌肉。
我们不需要坚持日行万步，走多少步，不用太刻板，还是要根据自己的实际情况，循序渐进，量力而行。 除此之外， 我们也无需规范行走的地点，无论是公园， 公寓范围，还是在家里来回踱步，也可达到一样得到效果。大家谨记，每天只要微幅增加步数，就能够「越走越健康」。