专栏：营养扫盲
作者：吴玉莲
随着健康意识的提高，人们开始寻找更加营养丰富的食物来改善生活品质。近年来，藜麦（Quinoa） 因其丰富的营养成分如蛋白质、纤维、多种维生素和矿物质，以及多种健康益处而备受关注。
藜麦，又称作“藜稷”，是一种古老的谷物，源自南美洲安第斯山区，被誉为“谷物之王”。它具有类似谷物的口感，但实际上属于荞麦科，不含麸质，适合许多特殊饮食需求的人群。
藜麦是一种营养丰富的食品，每100克中含有：
- 蛋白质：约13克，是优质的植物蛋白质来源，含有人体所需的全部必需氨基酸，尤其适合素食者。
- 碳水化合物：约64克，提供持久的能量，适合作为主食食用。
- 脂肪：约6克，主要是健康的不饱和脂肪酸，有助于心血管健康。
- 纤维：约7克，有助于促进消化健康，调节血糖和胆固醇水平。
- 维生素和矿物质：包括维生素B族、维生素E、镁、铁、锌和钾等，提供全面的营养支持。
藜麦对健康的益处包括：
- 提供优质蛋白质：藜麦含有丰富的蛋白质，是素食者和蛋白质摄入不足者的理想选择，有助于维持肌肉和组织的健康。
- 促进心血管健康：藜麦富含纤维和不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，预防心血管疾病的发生。
- 调节血糖水平：高纤维的藜麦有助于稳定血糖水平，减缓血糖上升速度，有利于糖尿病患者控制血糖。
- 增强骨骼健康：含有丰富的钙、镁和锌，有助于增强骨密度，预防骨质疏松症。
- 促进消化健康：富含纤维的藜麦有助于促进肠道蠕动，预防便秘和其他消化问题。
藜麦的用法多样，可以烹饪成粥、沙拉、面食、饼干或做成汤等各种美食。可以与蔬菜、豆类、肉类或海鲜搭配食用，味道美味营养丰富，以下是一些简单易做的藜麦食谱，供参考：
藜麦沙拉
食材：
- 1杯藜麦
- 2杯水
- 1个黄瓜，切成小块
- 1个番茄，切成小块
- 1/4杯切碎的红洋葱
- 1/4杯切碎的新鲜香菜
- 1/4杯柠檬汁
- 2汤匙橄榄油
- 盐和黑胡椒粉，适量
做法：
- 将藜麦和水放入锅中，煮沸后转小火煮10-15分钟，直到藜麦变软。然后关火，让其静置5分钟。
- 将藜麦倒入大碗中，加入黄瓜、番茄、洋葱和香菜，搅拌均匀。
- 在另一个碗中，混合柠檬汁、橄榄油、盐和黑胡椒粉，然后倒在藜麦沙拉上，充分拌匀即可食用。
藜麦蔬菜炒饭
食材：
- 1杯藜麦
- 2杯水
- 2个鸡蛋
- 1个胡萝卜，切成小块
- 1个洋葱，切成小块
- 1杯青豆
- 2瓣大蒜，切碎
- 2汤匙酱油
- 2汤匙橄榄油
- 盐和胡椒粉，适量
做法：
- 将藜麦和水放入锅中，煮沸后转小火煮10-15分钟，直到藜麦变软。然后关火，让其静置5分钟。
- 在一个大平底锅中加入橄榄油，烧热后加入胡萝卜、洋葱和青豆，炒熟。
- 推开蔬菜，加入鸡蛋，炒熟后与蔬菜混合。
- 加入煮熟的藜麦，淋上酱油，继续翻炒均匀。
- 最后，加入切碎的大蒜、盐和胡椒粉调味，炒匀即可享用。
藜麦香蕉早餐粥
食材：
- 1/2杯藜麦
- 1杯水
- 1杯牛奶（或植物奶）
- 1根香蕉，切片
- 1汤匙蜂蜜（可选）
- 1/4茶匙肉桂粉（可选）
做法：
- 将藜麦和水放入锅中，煮沸后转小火煮10-15分钟，直到藜麦变软。然后加入牛奶，继续煮2-3分钟。
- 将藜麦粥倒入碗中，加入香蕉片，淋上蜂蜜和撒上肉桂粉即可食用。
这些食谱简单易做，而且美味营养，适合任何时候享用。希望您喜欢！