营养扫盲 | 藜麦 ~健康与营养的新选择

专栏：营养扫盲
作者：吴玉莲

随着健康意识的提高，人们开始寻找更加营养丰富的食物来改善生活品质。近年来，藜麦（Quinoa） 因其丰富的营养成分如蛋白质、纤维、多种维生素和矿物质，以及多种健康益处而备受关注。

藜麦，又称作“藜稷”，是一种古老的谷物，源自南美洲安第斯山区，被誉为“谷物之王”。它具有类似谷物的口感，但实际上属于荞麦科，不含麸质，适合许多特殊饮食需求的人群。

藜麦是一种营养丰富的食品，每100克中含有：

• 蛋白质：约13克，是优质的植物蛋白质来源，含有人体所需的全部必需氨基酸，尤其适合素食者。
• 碳水化合物：约64克，提供持久的能量，适合作为主食食用。
• 脂肪：约6克，主要是健康的不饱和脂肪酸，有助于心血管健康。
• 纤维：约7克，有助于促进消化健康，调节血糖和胆固醇水平。
• 维生素和矿物质：包括维生素B族、维生素E、镁、铁、锌和钾等，提供全面的营养支持。

藜麦对健康的益处包括：

1. 提供优质蛋白质：藜麦含有丰富的蛋白质，是素食者和蛋白质摄入不足者的理想选择，有助于维持肌肉和组织的健康。
2. 促进心血管健康：藜麦富含纤维和不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，预防心血管疾病的发生。
3. 调节血糖水平：高纤维的藜麦有助于稳定血糖水平，减缓血糖上升速度，有利于糖尿病患者控制血糖。
4. 增强骨骼健康：含有丰富的钙、镁和锌，有助于增强骨密度，预防骨质疏松症。
5. 促进消化健康：富含纤维的藜麦有助于促进肠道蠕动，预防便秘和其他消化问题。

藜麦的用法多样，可以烹饪成粥、沙拉、面食、饼干或做成汤等各种美食。可以与蔬菜、豆类、肉类或海鲜搭配食用，味道美味营养丰富，以下是一些简单易做的藜麦食谱，供参考：

藜麦沙拉
食材：

• 1杯藜麦
• 2杯水
• 1个黄瓜，切成小块
• 1个番茄，切成小块
• 1/4杯切碎的红洋葱
• 1/4杯切碎的新鲜香菜
• 1/4杯柠檬汁
• 2汤匙橄榄油
• 盐和黑胡椒粉，适量

做法：

• 将藜麦和水放入锅中，煮沸后转小火煮10-15分钟，直到藜麦变软。然后关火，让其静置5分钟。
• 将藜麦倒入大碗中，加入黄瓜、番茄、洋葱和香菜，搅拌均匀。
• 在另一个碗中，混合柠檬汁、橄榄油、盐和黑胡椒粉，然后倒在藜麦沙拉上，充分拌匀即可食用。

藜麦蔬菜炒饭
食材：

• 1杯藜麦
• 2杯水
• 2个鸡蛋
• 1个胡萝卜，切成小块
• 1个洋葱，切成小块
• 1杯青豆
• 2瓣大蒜，切碎
• 2汤匙酱油
• 2汤匙橄榄油
• 盐和胡椒粉，适量

做法：

1. 将藜麦和水放入锅中，煮沸后转小火煮10-15分钟，直到藜麦变软。然后关火，让其静置5分钟。
2. 在一个大平底锅中加入橄榄油，烧热后加入胡萝卜、洋葱和青豆，炒熟。
3. 推开蔬菜，加入鸡蛋，炒熟后与蔬菜混合。
4. 加入煮熟的藜麦，淋上酱油，继续翻炒均匀。
5. 最后，加入切碎的大蒜、盐和胡椒粉调味，炒匀即可享用。

藜麦香蕉早餐粥
食材：

• 1/2杯藜麦
• 1杯水
• 1杯牛奶（或植物奶）
• 1根香蕉，切片
• 1汤匙蜂蜜（可选）
• 1/4茶匙肉桂粉（可选）

做法：

1. 将藜麦和水放入锅中，煮沸后转小火煮10-15分钟，直到藜麦变软。然后加入牛奶，继续煮2-3分钟。
2. 将藜麦粥倒入碗中，加入香蕉片，淋上蜂蜜和撒上肉桂粉即可食用。

这些食谱简单易做，而且美味营养，适合任何时候享用。希望您喜欢！