专栏：营养扫盲
作者：吴玉莲
明明睡了超过8小时， 可以还是觉得累，觉得困!!
明明晚上10点已经睡了， 可是早上8点还是扒不起来， 妥妥的一个起床困难户！
如果你面对以上的症状， 那就代表了， 你没睡饱！
很多人认为自己只要睡足8个小时就够了。但其实真正能消除疲劳的睡眠，是更注重「品质」，而不只是「量」。
如何判断自己的睡眠品质好不好？
- 想要睡觉的时候，很快就能睡着。 不会翻来覆去。
- 睡觉的时候会睡得特别深沉，打雷都吵不醒。
- 晚上入睡之后一夜睡到天亮，不会出现半夜起来的现象。
- 早上起床之后，清醒的很快，也不会想要赖床。这代表你的身体得到了充分的休息。
- 早上起床后一直到晚上再回到床上的一整天的时间内身体都不会有太重的疲惫感，一整天都充满活力。
想要更仔细的判断睡眠品质好不好， 也可做一做匹兹堡睡眠质量指数（Pittsburgh sleep quality index, PSQI）检测。上网搜寻即可。
除了检测之外， 若出现以下症状， 也代表了你睡不饱，睡眠品质是不及格的。
- 头痛：睡不饱脑内堆积的废物累积，再加上器官、神经系统与肌肉没有得到充分的休息，就可能因神经紧绷引起头痛。
- 注意力不集中：睡不饱， 会使脑部处于缺氧状态，容易让人注意力不集中，影响工作和课业表现。
- 情绪不稳：睡不饱的疲累感会使情绪控制的能力变差，容易生气暴躁，过度敏感。有些人甚至会有明显的焦虑不安。
- 自律神经失调：交感和副交感神经不平衡，容易出现心悸，血压不稳定的状况
- 眼睛干涩：睡眠品质不好， 会造成视力变差，眼睛容易干涩疲劳。
- 肥胖：睡不饱或睡眠不足是引起肥胖的因素之一。睡眠品质不好，会影响脂联素与瘦体素的分泌，减缓脂肪代谢的同时，还会使食欲增加，增加对甜食的欲望 。
如何改善睡不饱？
- 睡前2小时， 不要喝太多的水或饮料，避免半夜一直跑厕所， 影响睡眠。
- 对于咖啡因敏感的朋友， 睡前6小时就要杜绝咖啡， 茶或任何含有咖啡因的饮料食物。
- 睡前的放松非常重要。 冥想，打坐，伸展运动，泡脚，泡澡都是可帮助放松， 提升睡眠品质的方法。 也可根据各自的宗教信仰， 祷告，默念或聆听可让自己安神， 放松的经文。
- 每天晒至少30分钟的太阳能常晒太阳，能促进多巴胺的分泌， 能放松身心， 有助于提升睡眠品质。
- 在睡觉的时候，太强的光线会干扰睡眠，应该让卧房保持黑暗。有时可借助窗帘或眼罩。
- 维生素B 群， 色氨酸，镁，钙， 都是提升睡眠品质的好帮手。
- 买一张支撑能力强， 透气能力好的床垫， 可避免睡觉时因酸痛或闷热而频繁的翻身，使睡眠中断。