吴玉莲

专栏：营养扫盲 作者：吴玉莲 明明睡了超过8小时， 可以还是觉得累，觉得困!! 明明晚上10点已经睡了， 可是早上8点还是扒不起来， 妥妥的一个起床困难户！ 如果你面对以上的症状， 那就代表了， 你没睡饱！ 很多人认为自己只要睡足8个小时就够了。但其实真正能消除疲劳的睡眠，是更注重「品质」，而不只是「量」。 如何判断自己的睡眠品质好不好？ 想要睡觉的时候，很快就能睡着。 不会翻来覆去。 睡觉的时候会睡得特别深沉，打雷都吵不醒。 晚上入睡之后一夜睡到天亮，不会出现半夜起来的现象。 早上起床之后，清醒的很快，也不会想要赖床。这代表你的身体得到了充分的休息。 早上起床后一直到晚上再回到床上的一整天的时间内身体都不会有太重的疲惫感，一整天都充满活力。 想要更仔细的判断睡眠品质好不好， 也可做一做匹兹堡睡眠质量指数（Pittsburgh sleep quality index, PSQI）检测。上网搜寻即可。 除了检测之外， 若出现以下症状， 也代表了你睡不饱，睡眠品质是不及格的。 头痛：睡不饱脑内堆积的废物累积，再加上器官、神经系统与肌肉没有得到充分的休息，就可能因神经紧绷引起头痛。 注意力不集中：睡不饱， 会使脑部处于缺氧状态，容易让人注意力不集中，影响工作和课业表现。 情绪不稳：睡不饱的疲累感会使情绪控制的能力变差，容易生气暴躁，过度敏感。有些人甚至会有明显的焦虑不安。 自律神经失调：交感和副交感神经不平衡，容易出现心悸，血压不稳定的状况 眼睛干涩：睡眠品质不好， 会造成视力变差，眼睛容易干涩疲劳。 肥胖：睡不饱或睡眠不足是引起肥胖的因素之一。睡眠品质不好，会影响脂联素与瘦体素的分泌，减缓脂肪代谢的同时，还会使食欲增加，增加对甜食的欲望 。 如何改善睡不饱？ 睡前2小时， 不要喝太多的水或饮料，避免半夜一直跑厕所， 影响睡眠。 对于咖啡因敏感的朋友， 睡前6小时就要杜绝咖啡， 茶或任何含有咖啡因的饮料食物。 睡前的放松非常重要。 冥想，打坐，伸展运动，泡脚，泡澡都是可帮助放松， 提升睡眠品质的方法。 也可根据各自的宗教信仰， 祷告，默念或聆听可让自己安神， 放松的经文。 每天晒至少30分钟的太阳能常晒太阳，能促进多巴胺的分泌， 能放松身心， 有助于提升睡眠品质。 在睡觉的时候，太强的光线会干扰睡眠，应该让卧房保持黑暗。有时可借助窗帘或眼罩。 维生素B 群， […]

专栏：营养扫盲 作者：吴玉莲   你有日行万步的习惯吗？ 这几年很多国家， 包括马来西亚都在提倡人民要多走路以维持健康的体魄。根据美国一项大型研究， 他们追踪226,899名成人， 长达7.1年后发现，每天只要多走500步，罹患心脏病、中风及心脏衰竭等心血管事件的风险，可降低7％；每多走1000步， 因各种慢性病导致的死亡率辉降低20%。美国心脏协会在2022年发表了一项研究，此研究显示每天行走6，200， 因心血管疾病而死亡率可减少49%。 这些研究都证实了， 走路有助于心血管的健康。 脚是人体的第2颗心脏，多走路可以促进血液循环，加速静脉血液回流至心脏，有助减少血栓的产生，进而降低心血管疾病的风险。有研究显示， 走路时会释放出一种叫脑源性神经营养因子的物质，可以改善脑部神经发炎，还可改善焦虑、抑郁等情绪问题。 走路的好处还包括了： 增加下肢肌肉量，预防肌少症 强化骨骼，肌肉与肌耐力 改善平衡感和协调能力 训练心肺功能 预防或控制3高 增强免疫系统 提高新陈代谢，改善代谢综合症 走路虽然好处多， 但是我们也需走的正确， 走的妥当， 不然很容易弄巧反措，反而走出一堆问题。走路的时候， 要注意以下几点： 年长者，尤其是有退化性关节炎的长辈， 每天可行走6000-7000步，刚开始时， 可分成2次走完，觉得疼痛就要停下， 循序渐进， 不可勉强。 健康成年人则可一次性走完6000-1万步。 有关节炎或膝盖会偶尔会疼痛的朋友， 建议可食用一些消炎止痛，帮助软骨重生的保健品如鱼油， 姜黄素， 软骨素， 二型胶原蛋白等。 每天行走在配合保健品， 软骨组织重建的速度， 比只服用保健品来的快。 保持正确的姿势，正确快走姿势应眼睛直视前方，将背挺直，腹部收紧，双手微弯配合步伐摆动。 在走的过程中要保持一定的频率，才能提高心肺功能、达到提升新陈代谢，燃脂效果。一般来说，男生每分钟大约90～130步，女生大约每分钟80～120步， 走到微喘， 效果最佳。 小腹婆， 小腹公想减掉肚子上脂肪的话，走动时可配合扭转身躯，四肢。在走路过程中，手臂可做较大幅度的摆动、带动肩膀前后摆动，可以让腰腹有效运动。 正确的行走方式应该是前蹬后落，从脚后跟着地、接着是脚掌外侧、最后是脚趾，这是一个完整的著力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。 选择正确的装备。选择足弓支撑适当、鞋跟牢固、鞋底厚而有弹性的鞋子，以缓和脚步受到的冲击并减震。也建议使用活动追踪器、应用程序或计步器。协助跟踪行走的时间、距离、心跳率和燃烧的卡路里。 就算只是快走， 在开始之还是要先热身。 走完后， 可做一些伸展拉伸动作，放松脚部肌肉。 我们不需要坚持日行万步，走多少步，不用太刻板，还是要根据自己的实际情况，循序渐进，量力而行。 除此之外，

专栏：营养扫盲 作者：吴玉莲   肝脏是我们身体最重要的器官之一，承担着多种重要的生理功能。它不仅是身体的化学工厂，还是排毒和新陈代谢的主要场所。肝脏通过分解代谢物质、合成蛋白质和储存能量等方式，维持了身体内部的。 肝脏受损原因 现代社会的生活节奏快，人们面临着诸多压力，以及不健康的生活习惯，这些因素都可能对肝脏造成损害。以下是一些可能导致肝脏受损的主要原因： 不良饮食习惯： 暴饮暴食、大量摄入加工食品、高糖高脂食物等不健康的饮食习惯会给肝脏带来负担，容易导致脂肪肝、肝纤维化等问题。 滥用药物： 过量使用药物、滥用药物，尤其是含有毒性成分的药物，会对肝脏造成损伤，甚至引发药物性肝炎。 酗酒： 长期大量饮酒会严重损害肝脏，导致脂肪肝、肝纤维化、肝硬化等疾病，增加肝癌的风险。 熬夜和不规律生活：不良的生活习惯，如长时间熬夜、不规律的作息时间，会干扰肝脏的正常代谢和修复功能，阻碍肝细胞的再生能力，加重肝脏负担。肝脏在夜间是进行排毒和代谢废物的关键时段，如果熬夜导致肝脏不能充分执行这些功能，就会增加肝脏负担，影响其排毒效率。 为了改善肝脏健康，我们可以采取以下措施： 健康饮食：增加蔬菜水果摄入，减少高脂肪、高糖食物的摄入，选择低脂低糖的食物有助于减轻肝脏负担。 戒酒限酒：控制酒精摄入量，避免长期大量饮酒，有助于减少肝脏损伤的风险。 规律作息：保持规律的作息时间，充足的睡眠有助于肝脏的修复和代谢功能。 避免药物滥用：合理使用药物，尤其是处方药和非处方药，避免滥用毒性药物。 以下是一些有助于改善肝脏健康的食物和保健品： 蔬菜水果： 富含维生素、矿物质和抗氧化物质的蔬菜水果，如菠菜、胡萝卜、苹果等，有助于保护肝脏健康。富含柠檬酸的柑橘类水果可促进肝脏排毒功能， 十字花科蔬菜则含有丰富的抗氧化物质， 有助于减轻肝脏炎症和损伤。 全谷物： 含有丰富膳食纤维的全谷物，如燕麦、糙米等，有助于改善胆固醇水平，保护肝脏健康。 优质蛋白质： 低脂乳制品，如低脂牛奶、酸奶、瘦肉、鱼肉等含有丰富的蛋白质，可提供肝脏所需的氨基酸，有助于促进肝细胞的修复和再生。 富含硫化物的食物： 具有抗氧化和抗炎的功效，还可促进肝脏解毒功能，保护肝脏。大蒜、洋葱、韭菜等都富含硫化物 草药保健品：一些草药保健品，如乳蓟、薄荷等，被认为具有保护肝脏的作用，但在选择和使用时应谨慎，并遵循医生的建议。 姜黄素：具有显著的肝脏保护作用，能够减轻肝脏受损的程度，促进肝细胞的修复和再生。它能够清除体内的自由基，抑制氧化应激反应，可保护肝脏细胞，降低肝脏炎症和纤维化的风险，还有助于缓解慢性肝炎、脂肪肝等疾病引起的肝脏炎症。 肝脏是我们身体的重要器官之一，保护肝脏健康对于维护整体健康至关重要。通过良好的生活习惯和合理的饮食安排，我们可以有效预防肝脏受损，提高身体的抵抗力和代谢能力，享受健康、幸福的生活。让我们从现在开始，关爱我们的肝脏，守护健康生活！

专栏：营养扫盲 作者：吴玉莲   纳豆，源自日本的传统食品，由大豆经过发酵而成。 它具有独特的口感和浓郁的风味，是日本餐桌上常见的一道佳肴。纳豆不仅因其美味而受欢迎，还因其丰富的营养成分而备受关注。 纳豆含有丰富的营养素，它富含优质蛋白质、维生素K2、维生素C、钙、铁和钾等矿物质。此外，纳豆还含有丰富的益生菌和纤维，有助于维护肠道健康。这些成分相互配合，为身体提供了全面的营养支持。 纳豆对健康的益处包括： 1. 蛋白质来源： 纳豆是一种优质蛋白质的来源，对于素食者或者需要额外蛋白质补充的人来说，是一种很好的选择。 2. 心血管健康：纳豆中的维生素K2有助于预防动脉硬化和心血管疾病。它能够促进钙的正常代谢，防止其在血管壁堆积，从而降低心血管疾病的风险。除此之外， 纳豆还含有丰富的纳豆激酶，有助于防止血液凝结和血栓形成，促进血液循环，从而降低心血管疾病的风险。 3. 骨骼健康：维生素K2不仅有助于心血管健康，还对骨骼健康至关重要。它能够促进钙的吸收和利用，有助于预防骨质疏松和骨折。 4. 消化健康： 纳豆中的益生菌和纤维有助于维持肠道菌群的平衡，促进消化道健康。良好的肠道健康不仅有助于消化吸收营养，还能增强免疫系统功能。 5. 抗氧化作用：纳豆富含维生素C和其他抗氧化物质，能够帮助清除体内的自由基，减缓衰老过程，保护细胞免受损伤。所含的大豆皂苷，具有抗氧化作用，有助于减少细胞损伤和炎症。 建议用法 想要享受纳豆的健康益处，可以将其作为一道主食或配菜。以下是一些简单的食用建议： – 将纳豆与煮饭或煮面一起食用，增添美味和营养。 – 将纳豆作为沙拉的配料，搭配蔬菜和橄榄油，制成健康的小食。 – 将纳豆拌入汤中，增加风味和营养。 温馨提醒： 不高温加热纳豆。纳豆中含有丰富的纳豆激酶和益生菌， 但这营养物质怕高温， 所以为了摄取到纳豆最高的营养素， 建议不要加热纳豆， 以生吃凉拌为主。 纳豆的味道较为特殊，可能不适合所有人的口味。因此，初次尝试纳豆时可以适量食用，逐渐适应其味道。 长期服用抗凝血剂的人，纳豆可能影响药效，建议询问医师后再食用。 长期服用降血压药物的人不要在短时间吃太多纳豆，以免血压下降太多造成低血压。 有大豆过敏病史的人最好不要吃纳豆，以免引起过敏反应。 血友病或凝血机能异常的人最好别吃纳豆，因为纳豆激酶有溶解血栓的功效，可能使血友病的病况变得更严重 纳豆作为一种营养丰富的传统食品，不仅具有独特的口感和风味，还拥有多种健康益处。通过适量食用纳豆，我们可以为身体提供全面的营养支持，促进心血管健康、骨骼健康和消化健康。让我们在日常饮食中多加品尝纳豆，享受健康与美味的完美结合。