吴玉莲 | 资深营养师

一直以来，抗发炎、抗衰老、抗癌都是健康专家甚至是普罗大众重点关注的健康课题。无数的保健品与 健康食品因此出现在各大西药行的架子上。 问题是：单单吃保健品真的就真的能做到抗炎、抗老、抗癌吗？ 虽然保健品里能提供很多浓缩的营养素，但成分始终不及食物的多元化。 我们的食物结构是非常复杂的，除了广为人知的五大营养素， 还包含了植化素， 纤维和其他尚未确认的化合物，这些营养物质在体内起开了相辅相成的作用， 为身体带来健康的功效。 举例来说，多吃含β胡萝卜素的食物可以预防癌症和心脏病，但长期的研究却发现，吃β胡萝卜素补充品却没有如食物般有效。健康专家推断， 这可能与类胡萝卜素与其他营养物质共同作用产生的综效。所以， 就算我们有每天服用保健品的习惯， 我们还是可以多食用一些超级食物， 来帮助抗老、抗发炎、抗癌症。 绿花椰菜 含丰富的萝卜硫素和叶黄素， 具有丰富的抗氧化能力， 能预防不良细胞的生长， 保护视力。 除此之外， 绿花椰菜也含有丰富的叶酸， 维生素C, β胡萝卜素能预防及改善心血管功能。有三高， 想要抗癌或癌症康复者， 可每星期食用2-3次的花椰菜。 温馨提醒：生吃花椰菜会导致胀气问题， 可是煮太久会导致维生素的流失。 建议把花椰菜切成小块， 用热水快速汆烫1-2分钟， 即可避免维生素C 的流失， 也可避免胀气问题。 糙米 糙米在去掉米糠层后，所富含的维生素B, 维生素B ,镁，磷，纤维等重要营养素也会全然流失。  相比与白米， 糙米的升糖指数较低， 比较适合糖尿病患。 糙米的维生素B ,E， 镁能改善神经功能， 稳定情绪。 糙米里也含有木酚素能预防乳癌及与荷尔蒙相关的癌症。 根据英国的营养学期刊所发表的研究论文， 停经后的妇女每天食用富含木酚素的食物， 体脂肪和BMI 会比较低。 温馨提醒：  GABA是一种具有抑制性的神经传导物质，可以抑制紧张焦躁的情绪，具轻微的镇定， 改善失眠的效果。糙米发芽后，γ氨基丁酸（GABA）含量是白米的5倍、糙米的3倍。 想要让糙米发挥最大的健康益处，把糙米浸泡约8小时后再烹煮吧！ 番茄 番茄最广为人知的营养就是茄红素。 它具有超强的抗氧化功能，有助于抑制自由基对身体的破坏， 能保护细胞不受伤害， 能修复受损细胞。 […]

文 | 吴玉莲 更年期是人进入中年后的一种正常生理变化，并非女人的「专利」，男人也有更年期，同时也会面对各种不同的更年期症状。 男性因年龄增长，雄激素-睪固酮分泌减少，导致神经内分泌失调，性功能障碍等。一般男性的睪固酮浓度约在30几岁达到高峰，40岁后会以每年1〜2％的速度下降，如果在40岁以后降到标准值以下，就会 产生所谓的 “男性更年期” ，影响到男性本身健康。 男性更年期的症状不如女性明显， 是一个缓慢，渐进式的变化，而且不痛不痒，所以很容易被忽略。 当男性开始出现以下的症状， 就代表了体的雄性激素减少，可能正在迈入更年期的状态： 精神心理：精力不集中，记忆力减退，抑郁，焦虑，易怒，多疑，神经质，工作能力下降。 生殖系统：性兴趣降低，性欲降低，阳痿， 频尿，前列腺肿大。 生理体能：腰围增加，体力下降，心悸，潮热，出汗睡眠减少，容易疲劳，食欲不振，骨骼与关节疼痛。 营养学家研究发现，经常食用可补充以下的食物能缓冲男性因睪固酮缺乏而导致的各种不良影响。 锌 锌是人体不可缺乏的微量元素，对维持男性生殖系统正常运作与健康非常重要。南瓜籽、牡蛎，海鲜，贝类，牛肉都含有丰富的锌。 精氨酸 是精子形成的必要成分，常吃些精氨酸的食物有助于补肾益精。含精氨酸的食物包括了鳝鱼，鲶鱼，海参，墨鱼，章鱼，鸡肉，紫菜，豌豆等。 植化素如： 番茄红素‘花青素’ 这些植化素对于能量提升，前列腺，睪丸，阴茎血管弹性都具有良好的保护作用。经研究证实番茄、红石榴可维持生殖系统的健康，预防前列腺增生的问题。除此之外， 还能减少腹部脂肪储存，保护心脏健康，预防动脉硬化。 维生素B群 摄取未精致的淀粉类，例如：粗米，五谷米，地瓜，燕麦片等，未精致的全榖杂粮类摄取维生素B群，有助改善更年期疲劳。 蛋白质 当睪固酮浓度下降，会导致腹部脂肪容易堆积，肌肉量减少。 每日维持一斤体重一公克的蛋白质， 减低精致淀粉的摄取， 能避免脂肪增厚， 引发心血管疾病。补充蛋白质食物时，建议以植物蛋白，白肉，如豆类及其制品（豆腐，豆浆等）、鸡蛋、鱼肉和鸡肉为主，少吃红肉。 优良脂肪酸 胆固醇是荷尔蒙先驱物质，身体需要良好的油脂与胆固醇，才能制造出良好的雄性荷尔蒙。坚果、种子类、深海鱼都含丰富的优良脂肪酸。 除了饮食， 多运动， 加强体能的训练，保持平和乐观的情绪，养成良好的生活习惯， 家人关心和理解， 对于让男性安然度过更年期也很重要。若男性更年症状明显，可通过补充睾酮以改善情绪，提高性欲，增加肌力和骨质密度等。但必须注意，补充睾酮可能加重潜伏的前列腺疾病，如前列腺增生和前列腺癌。因此，在开始治疗前应详细检查，并在医生指导下用药。

米饭是很多亚洲人的主食， 可是近期，越来越多的健康专家跳出来说米饭不好， 我们不应该要吃米饭。 那食用了几千年的米饭， 到底该不该吃呢？ 其实， 大自然里天然存在的食物， 都没有该不该吃的问题， 只有吃的对不对的考量。 米饭分解后的碳水化合物， 在配合维生素B群及酵素等营养物质下，能够被身体立即地消化、吸收、转变成有用葡萄糖，可以被身体当成燃料直接使用， 提供能量。但是， 过度食用精致的白米饭， 就会使体内葡萄糖含量升高，当身体无法把过多的葡萄糖燃烧的话， 就会造成葡萄糖囤积， 引发脂肪肝、肥胖、高血糖等慢性疾病。 加上精致白米严重缺乏维生素B 群， 影响转换能量的机制，使葡萄糖囤积的问题变得更严重。 其实只要能控制好吃的量， 还有选对吃的米， 米饭一点也不恐怖。 除了能提供能量之外， 西方营养学证实了很多能煮成米饭的谷类含有丰富的色氨酸和血清素， 能让我们放松脑神经， 帮助入眠、稳定情绪。中医认为，五谷为气血生化的泉源，为生命的起源， 还具有调理脾胃， 改善消化系统的功能。   现在让我们一起来对症吃米吧： 小米 五谷杂粮中难得一见的碱性食物，富含膳食纤维，抗氧化剂，植物化学物质和多酚。 内含的非淀粉多糖， 能帮助控制血糖。 所含的水溶性与非水溶性纤维， 则能帮助抑制脂肪、胆固醇的吸收， 改善血脂问题。 除此以外， 小米的蛋白质含量比其他谷类来的较高， 而且不含麦麸， 就算有麦麸过敏， 或在进行无麦麸饮食者都能食用。 从中医角度， 小米味甘， 能调理脾胃功能， 帮助安眠， 尤其适合消化不良， 胃胀风，胃酸过多或失眠的人。 小米也需要容易消化的谷类， 肠胃功能较差的宝宝和银发族都适合食用。 糙米 糙米含有丰富纤维， 维生素B 和矿物质。 糙米所含的维生素B ,