吴玉莲 | 资深营养师

忙碌的生活， 高压的工作环境， 三餐不定时导致很多女生患上轻重不等的妇科疾病， 尤其是子宫卵巢的疾病更是林林种种。 所以姐妹们一定要好好的保护会影响女生外貌， 健康及生育的子宫卵巢。   保护从拒绝伤害卵巢子宫的食物开始： 油炸食物 炸鸡排、油条、炸薯条、薯片等油炸食物香脆可口， 容易让人一口接一口。这些食物虽然好吃， 但含有大量的饱和脂肪酸及反式脂肪酸，容易提升胆固醇，使血管阻塞、提高罹患心血管疾病的风险！ 除此之外， 经过高温处理的油，会变质产生发炎物质， 导致体内慢性反炎， 影响各个器官， 包括女性生殖器官。 女性荷尔蒙的主要原料是胆固醇， 如吃太多变质的脂肪， 会导致荷尔蒙紊乱或失调，进而形成巧克力囊肿，多囊性卵巢症候群、子宫肌瘤、子宫内膜异位症等。另外，食物在油炸过程中也会产生自由基，使细胞被氧化破坏，加速老化现象，容易出现卵巢早衰问题。 月经期间喝冷饮或吃寒凉食物 根据中医观点，喝太多冷饮会导致子宫变冷， 容易引发血液循环不良， 导致经血无法顺利排出。而属性寒凉性食材一般具有清热、泻火或解毒的功效，但如果在月经期间吃太多，却容易造成寒凝血瘀，影响经血排出。 排不干净的经血或淤血可导致各种妇科问题的产生。 中医也认为， 喝带有酸味的饮品，会使月经期间的经血量减少， 因为酸入肝，同时具有收敛、固涩的作用，所谓的收敛、固涩指的是将身体耗散的气、血、津液收回的作用。这也会造成经血无法正常排出，造成血瘀的问题。 限制酒精饮品 世界卫生组织与世界癌症基金会建议， 想要预防妇科癌症， 必须要限制或完全不喝酒精类的饮品。 酒精会伤肝，而女性雌激素代谢的地方在于肝脏， 若肝脏功能不良， 就会导致多余的雌激素无法被代谢， 使体内雌激素浓度增加， 引发妇科疾病。 雌激素不平衡也会抑制卵巢生产促卵泡激素， 影响正常排卵或卵子的品质， 造成不孕或难以受孕。 偶尔节庆喝一两杯无妨，建议饮酒量，不超过1份酒精。每个酒精当量相当于15公克的酒精，也就等于360毫升啤酒 或120～150毫升白酒或红酒或40毫升烈酒。但如果可以不喝的话就最好！ 切勿长期食用甜食 巧克力蛋糕、 冰淇淋、马卡龙、珍珠奶茶， 还有各式各样的甜点是很多女性的心头好， 不开心要吃，开心也要吃。 但如果长期过量摄取甜食，会提高胰岛素的浓度，形成「胰岛素阻抗」，进而导致血液中雄激素增高，造成排卵障碍。有研究数据显示多囊性卵巢症候群与吃甜食有关。除此之外，吃太多甜食也会增加体脂肪，出现体重过重的现象，而体脂肪会影响荷蒙尔分泌，干扰排卵周期， 导致不孕或难以受孕。  

想要瘦身可是总是瘦不下来？ 来看看你是否踏入瘦不了的陷阱！ 吃太快 在吃饭的时候，从第一口食物入口，到我们觉得饱， 大约需要20分钟。如果我们吃太快， 即使已经吃饱了， 仍然会觉得“还没吃饱”而继续吃，这样就会不知觉的吃多了。 淋菜汁 想到白饭淋上满满的咖哩汁、宫保鸡汁， 是否觉得口水都要流下来了呢？我们爱淋菜汁的习惯，也是瘦不下来祸首之一。吃太多酱汁， 也会把内含的油、盐、糖都吃下去， 这样的吃法，卡路里的摄入会比没淋菜汁的高哦！ 吃饭配甜饮料？ 饭后一杯含糖饮料， 会让卡路里更超标！ 饭吃太多？ 每一餐的饭量， 应该控制在2饭勺， 也就是一碗， 而不是一座山。想要维持体重， 记得不可加饭！也建议用五谷饭替代白饭， 热量低之余，又有饱足感， 避免吃太多。 吃饭用的碟太大？ 大马有吃杂菜饭的文化。 有部分人就算在家， 也会把饭菜装好在碟子吃。 用的盘子太大， 会不知不觉地装太多，吃太多。 所以， 下次用9寸 的碟子盛饭菜， 就不怕装太多。 偏爱炒饭多配菜? 炒饭的热量比白饭高， 如果单单吃炒饭配青菜，总热量还能接受。 可是如果以炒饭替代白饭， 那就万万不可咯！ 不吃蔬菜水果？ 蔬果的纤维比较高， 较有饱足感， 热量也比较低。 不吃低热量的蔬菜， 难免就会多吃肉或饭， 长久下去， 当然收不下来。 而且蔬果中的酵素、抗氧化素， 有助于促进新陈代谢， 帮助瘦身。 好吃加工食品？ 加工食品一般上都高糖、高油、高盐，不利于瘦身。 叫太多？ 喜欢叫到整桌子的菜， 吃不完惟有硬塞， 这样当然不可能瘦下来。 记得每次叫菜时，两菜一肉， 顶多加个汤就好了。 以上的陷阱你中了几个？ 有些习惯如叫太多、炒饭配菜，可能每星期只会有1-2 次。可是每星期的卡路里累积， 还是会让我们瘦不下来。 想要瘦身或怕发胖的朋友， 记得要避开以上的陷阱哦！ 

人体的肌肉、头发、指甲、骨骼、内脏、神经等都由蛋白质所架构的。 小朋友的生长发育， 成年人的组织更新、损伤组织的修复都离不开蛋白质。 除此之外，体内代谢的酵素， 男性精液的质量，女性的荷尔蒙平衡都和蛋白质脱不了关系。 由此可见， 蛋白质对人体非常重要。 蛋白质不足时， 身体会面对以下的状况： 1.肌肉松弛、不足 肌肉主要的架构来自与蛋白质。 如果蛋白质不足， 身体就无法制造足够的肌肉， 导致肌肉流失、松弛。 这会导致肌肉张力减弱，肌肉质量下降，关节支撑能力减弱。 银发族更会因此而容易失去平衡而 跌倒。 当肌肉流失太多的时候， 体内的新陈代谢也会跟着下降， 使燃烧热量的能力降低， 造成容易肥胖的问题。 有研究显示， 当肌肉流失或不足的时候， 骨骼的密度也会跟着一起流失， 提升骨骼疏松的几率。 2.掉头发 蛋白质是建构毛囊和头发的主要材料。如果长期缺乏蛋白质， 会影响毛囊的健康， 甚至导致毛囊坏死， 导致脱发、秃头等问题。蛋白质不足也会影响头发的健康， 如果您的头发干枯， 容易断裂， 就代表了体内的蛋白含量不足了。 除了头发， 皮肤干燥呈鳞纹， 指甲容易断裂也和蛋白质不足有关。 3.免疫力低下 当蛋白质摄入不足时，免疫细胞无法及时修复和快速繁殖，就会影响对抗病毒病菌的效率，提升受感染和生病的几率 。 4.想吃甜食 蛋白质能帮助保持血糖稳定。当人体摄入的蛋白质过少时，容易导致血糖容起伏，驱使人体对甜食的渴望， 是我们产生饥饿感。 若这时我们任由食欲的渴望而食用大量的甜食， 就会造成肥胖甚至是血糖的问题。 一天该摄入多少蛋白质? 12岁以下- 每公斤的体重， 需要1-1.5克的蛋白质 13-18岁- 每公斤的体重需要0.85-1克的蛋白质 成人- 男性（ 约56克）， 女性（约46克） 银发族-每公斤的体重， 需要1克的蛋白质 如何摄取足够大蛋白质？ 每一百克以下的食物， 蛋白质含量为： 黄豆- 36克 鱼类- 22克 猪肉- 27克 家禽-27克 牛奶- 3.4克 鸡蛋13克 懒得计算，计算太麻烦？ 那只要每天确保有5份蛋白质食物的摄取就可以了！ 1份蛋白质相等于 奶类（ 乳清蛋白、豆奶、牛奶、优乳酪）- 1 杯 250ml 豆类**（ 黄豆、鹰嘴豆、扁豆、黑豆）-1杯 200g 鸡蛋- 2颗 方豆腐- 2片 谷类（ 藜麦、小米、五谷饭） – 1饭碗（ 200g) 肉类-手掌般大小 **红豆、绿豆属于碳水化合物较高的豆类，蛋白质含量比较低， 不建议用于补充蛋白质。 口齿不好的小朋友和银发族，对蛋白质需求量大的孕妇或哺乳妈妈， 则建议可在饮食中加入一些蛋白质补充品，如容易消化吸收的乳清蛋白、滴鸡精等。

大病初愈或手术后， 由于血液的流失，加上手术切口或组织受伤， 身体的各个器官、系统、功能都会受到影响， 尤其脾胃。 很多人在大病初愈或做完手术后，会面对食欲不振， 手脚冰冷麻痹， 伤口疼痛， 晕眩， 虚弱无力等问题。这时若无法正常的进食， 会导致身体缺乏营养，进而影响复原。加上由于体能较弱或伤口还未完全愈合， 卧床的时间比较长，活动时间变少，使血液循环变得较差， 影响营养与白血球的输送， 延缓康复速度。这时候应该多补充能帮助伤口愈合，调整体质，增强脾胃功能和改善食欲的营养。 在这个阶段， 善用药膳非常重要 。 药膳的好处是把各种对复原有帮助的食材，放在一起烹煮， 让我们能同时间可摄取到各种所需的营养。汤水、粥类的药膳会比较适合食欲不好的人食用。 而且中药膳属于调理型的食物， 除了补充营养， 还能调理身体机能， 如： 提升脾胃功能，帮助营养的吸收 改善血液循环， 提升新陈代谢， 加速复原 增强体能， 恢复体力 促进伤口愈合。 准备药膳其实很简单，只要把能调理体质的食材， 放到日常的食物里， 就能达到改善体质的效果。 增强脾胃，改善食欲 陈皮、白术、党参、茯苓、薏仁、北芪、生姜等都是能改善脾胃功能的药材， 除了能改善食欲，还能提升免疫细胞的数量。  小米、糙米、番薯、南瓜， 则是可促进脾胃功能的食物。  调整体质。手脚冰冷， 晕眩， 无力都与气血不足有关。 多吃可补气血的药膳， 可以调理气血， 增强体质。 党参、红枣、泡参、当归都是调整体质的好帮手。 若是有动手术者， 在术后可使用一些可活血化瘀的食物，使血管通畅，血液循环更通畅， 以帮助清除伤口附近的淤血，让更多的免疫细胞和帮助修补的营养能抵达伤口处，促进伤口的愈合， 避免发炎症状。以下的食物都对活血化瘀有帮助： 田七：具有止痛消肿， 活血化瘀， 改善血液循环的功效。 益母草：能活血化瘀 黑木耳： 具有益气强身，滋肾养胃，活血等功能。它能抗血栓，软化血管，使血液流动通畅。 洋葱：有温阳活血的作用，洋葱含有的前列腺素A，是较强的血管扩张剂。它含有的葱蒜辣素，能抗血小板聚集，因而能降低外周血管阻力与血液黏稠度，改善血液循环。 凤梨：凤梨蛋白不仅能活血化瘀是血块消退，还可以制止血块凝结，降低血液粘度， 改善微循环。 药膳食谱： A）小米四神粥- 改善脾胃功能， 改善疲劳无力， 调节免疫力 材料： 山药，莲子，芡实，茯苓- 各15克 小米/糙米-半杯 肉（随意选择喜欢的肉类）-手掌般大小 调味料： 盐1/4小匙 做法： 米洗干净。 把所有药材洗净， 放入棉袋或空茶袋。 在锅里/饭锅里倒入7-8杯水，放入药材， 小米，肉。 煮至小米变软、呈粘稠状，加入1/4小匙盐即可饮用。 **若不想要放肉， 可以南瓜或番薯取代肉类 B）北芪党参红枣茶-补气， 补血， 改善疲劳，增强体能 材料： 党参 10g 北芪 10g 枸杞子10g 红枣10粒 水1公升 做法： 把所有药材洗干净 把党参、北芪、红枣放入锅内， 加入水，煮沸后， 转小火煮30分钟。 熄火后，加入枸杞， 盖上锅盖焖10分钟即可饮用。  

一直以来，抗发炎、抗衰老、抗癌都是健康专家甚至是普罗大众重点关注的健康课题。无数的保健品与 健康食品因此出现在各大西药行的架子上。 问题是：单单吃保健品真的就真的能做到抗炎、抗老、抗癌吗？ 虽然保健品里能提供很多浓缩的营养素，但成分始终不及食物的多元化。 我们的食物结构是非常复杂的，除了广为人知的五大营养素， 还包含了植化素， 纤维和其他尚未确认的化合物，这些营养物质在体内起开了相辅相成的作用， 为身体带来健康的功效。 举例来说，多吃含β胡萝卜素的食物可以预防癌症和心脏病，但长期的研究却发现，吃β胡萝卜素补充品却没有如食物般有效。健康专家推断， 这可能与类胡萝卜素与其他营养物质共同作用产生的综效。所以， 就算我们有每天服用保健品的习惯， 我们还是可以多食用一些超级食物， 来帮助抗老、抗发炎、抗癌症。 绿花椰菜 含丰富的萝卜硫素和叶黄素， 具有丰富的抗氧化能力， 能预防不良细胞的生长， 保护视力。 除此之外， 绿花椰菜也含有丰富的叶酸， 维生素C, β胡萝卜素能预防及改善心血管功能。有三高， 想要抗癌或癌症康复者， 可每星期食用2-3次的花椰菜。 温馨提醒：生吃花椰菜会导致胀气问题， 可是煮太久会导致维生素的流失。 建议把花椰菜切成小块， 用热水快速汆烫1-2分钟， 即可避免维生素C 的流失， 也可避免胀气问题。 糙米 糙米在去掉米糠层后，所富含的维生素B, 维生素B ,镁，磷，纤维等重要营养素也会全然流失。  相比与白米， 糙米的升糖指数较低， 比较适合糖尿病患。 糙米的维生素B ,E， 镁能改善神经功能， 稳定情绪。 糙米里也含有木酚素能预防乳癌及与荷尔蒙相关的癌症。 根据英国的营养学期刊所发表的研究论文， 停经后的妇女每天食用富含木酚素的食物， 体脂肪和BMI 会比较低。 温馨提醒：  GABA是一种具有抑制性的神经传导物质，可以抑制紧张焦躁的情绪，具轻微的镇定， 改善失眠的效果。糙米发芽后，γ氨基丁酸（GABA）含量是白米的5倍、糙米的3倍。 想要让糙米发挥最大的健康益处，把糙米浸泡约8小时后再烹煮吧！ 番茄 番茄最广为人知的营养就是茄红素。 它具有超强的抗氧化功能，有助于抑制自由基对身体的破坏， 能保护细胞不受伤害， 能修复受损细胞。 另外茄红素也能刺激免疫系统，干扰癌症细胞的生长，让身体更有效率对抗癌症。经临床研究，每星期食用10份以上的番茄与天然番茄制成品， 能抑制摄护腺癌， 乳癌， 肺癌及子宫内癌细胞的成长。 新鲜的番茄也含有其他的抗氧化剂，如β胡萝卜素、维生素C与E，能减缓老化与保护视力。番茄也具有天然防晒的功能， 怕黑， 怕雀斑的姐妹们， 每天记得吃番茄哦！ 温馨提醒： 茄红素属于脂溶性的维生素， 需要加热与油脂的配合才能发挥最大的功效。 所以吃  番茄前， 可稍微放到热水汆烫， 在淋上橄榄油或任何的优质油类再吃。 若害怕番茄维生素被破坏， 可每天吃一颗生的， 一颗煮熟的番茄。

文 | 吴玉莲 更年期是人进入中年后的一种正常生理变化，并非女人的「专利」，男人也有更年期，同时也会面对各种不同的更年期症状。 男性因年龄增长，雄激素-睪固酮分泌减少，导致神经内分泌失调，性功能障碍等。一般男性的睪固酮浓度约在30几岁达到高峰，40岁后会以每年1〜2％的速度下降，如果在40岁以后降到标准值以下，就会 产生所谓的 “男性更年期” ，影响到男性本身健康。 男性更年期的症状不如女性明显， 是一个缓慢，渐进式的变化，而且不痛不痒，所以很容易被忽略。 当男性开始出现以下的症状， 就代表了体的雄性激素减少，可能正在迈入更年期的状态： 精神心理：精力不集中，记忆力减退，抑郁，焦虑，易怒，多疑，神经质，工作能力下降。 生殖系统：性兴趣降低，性欲降低，阳痿， 频尿，前列腺肿大。 生理体能：腰围增加，体力下降，心悸，潮热，出汗睡眠减少，容易疲劳，食欲不振，骨骼与关节疼痛。 营养学家研究发现，经常食用可补充以下的食物能缓冲男性因睪固酮缺乏而导致的各种不良影响。 锌 锌是人体不可缺乏的微量元素，对维持男性生殖系统正常运作与健康非常重要。南瓜籽、牡蛎，海鲜，贝类，牛肉都含有丰富的锌。 精氨酸 是精子形成的必要成分，常吃些精氨酸的食物有助于补肾益精。含精氨酸的食物包括了鳝鱼，鲶鱼，海参，墨鱼，章鱼，鸡肉，紫菜，豌豆等。 植化素如： 番茄红素‘花青素’ 这些植化素对于能量提升，前列腺，睪丸，阴茎血管弹性都具有良好的保护作用。经研究证实番茄、红石榴可维持生殖系统的健康，预防前列腺增生的问题。除此之外， 还能减少腹部脂肪储存，保护心脏健康，预防动脉硬化。 维生素B群 摄取未精致的淀粉类，例如：粗米，五谷米，地瓜，燕麦片等，未精致的全榖杂粮类摄取维生素B群，有助改善更年期疲劳。 蛋白质 当睪固酮浓度下降，会导致腹部脂肪容易堆积，肌肉量减少。 每日维持一斤体重一公克的蛋白质， 减低精致淀粉的摄取， 能避免脂肪增厚， 引发心血管疾病。补充蛋白质食物时，建议以植物蛋白，白肉，如豆类及其制品（豆腐，豆浆等）、鸡蛋、鱼肉和鸡肉为主，少吃红肉。 优良脂肪酸 胆固醇是荷尔蒙先驱物质，身体需要良好的油脂与胆固醇，才能制造出良好的雄性荷尔蒙。坚果、种子类、深海鱼都含丰富的优良脂肪酸。 除了饮食， 多运动， 加强体能的训练，保持平和乐观的情绪，养成良好的生活习惯， 家人关心和理解， 对于让男性安然度过更年期也很重要。若男性更年症状明显，可通过补充睾酮以改善情绪，提高性欲，增加肌力和骨质密度等。但必须注意，补充睾酮可能加重潜伏的前列腺疾病，如前列腺增生和前列腺癌。因此，在开始治疗前应详细检查，并在医生指导下用药。

米饭是很多亚洲人的主食， 可是近期，越来越多的健康专家跳出来说米饭不好， 我们不应该要吃米饭。 那食用了几千年的米饭， 到底该不该吃呢？ 其实， 大自然里天然存在的食物， 都没有该不该吃的问题， 只有吃的对不对的考量。 米饭分解后的碳水化合物， 在配合维生素B群及酵素等营养物质下，能够被身体立即地消化、吸收、转变成有用葡萄糖，可以被身体当成燃料直接使用， 提供能量。但是， 过度食用精致的白米饭， 就会使体内葡萄糖含量升高，当身体无法把过多的葡萄糖燃烧的话， 就会造成葡萄糖囤积， 引发脂肪肝、肥胖、高血糖等慢性疾病。 加上精致白米严重缺乏维生素B 群， 影响转换能量的机制，使葡萄糖囤积的问题变得更严重。 其实只要能控制好吃的量， 还有选对吃的米， 米饭一点也不恐怖。 除了能提供能量之外， 西方营养学证实了很多能煮成米饭的谷类含有丰富的色氨酸和血清素， 能让我们放松脑神经， 帮助入眠、稳定情绪。中医认为，五谷为气血生化的泉源，为生命的起源， 还具有调理脾胃， 改善消化系统的功能。   现在让我们一起来对症吃米吧： 小米 五谷杂粮中难得一见的碱性食物，富含膳食纤维，抗氧化剂，植物化学物质和多酚。 内含的非淀粉多糖， 能帮助控制血糖。 所含的水溶性与非水溶性纤维， 则能帮助抑制脂肪、胆固醇的吸收， 改善血脂问题。 除此以外， 小米的蛋白质含量比其他谷类来的较高， 而且不含麦麸， 就算有麦麸过敏， 或在进行无麦麸饮食者都能食用。 从中医角度， 小米味甘， 能调理脾胃功能， 帮助安眠， 尤其适合消化不良， 胃胀风，胃酸过多或失眠的人。 小米也需要容易消化的谷类， 肠胃功能较差的宝宝和银发族都适合食用。 糙米 糙米含有丰富纤维， 维生素B 和矿物质。 糙米所含的维生素B , 能促进能量的转换， 提升葡萄糖的燃烧能力， 避免过多葡萄糖的囤积。 所含的镁， 能帮助胰岛素的产生， 提升胰岛素的敏感度，加上含高纤维， 能有效控制高血糖问题。 多篇医学营养论文显示， 常食用糙米的女性比吃白米的女性拥有较低的BMI， 腰围和臀部也比较小。研究也显示 吃白米的女性会比吃糙米的女性更容易发胖， 体重过重。 糙米所含的木脂素与木酚素， 能减少血液内的自由基， 可保护心血管。 已有三高问题者， 建议以糙米替代白米， 以预防心脏病、中风问题。   黑米 黑米含有丰富的铁质和抗氧化物质如花青素， 类黄酮及类胡萝卜素。经研究证实， 黑米里的抗氧化物质， 能避免血管内斑块积聚， 可降低心血管阻塞的风险。 花青素还能有效的减低体内与血管慢性发炎的状况，能有效预防多种因三高引起的并发症如心血管疾病，还能保护眼睛，减低蓝光的伤害， 改善视力。 每天2份（2/3饭碗）的米饭，把精致白米换成混了几种谷类的米粮， 即可让大家安心的食用米饭， 还能为身体带来健康的好处！