营养扫盲 | 藜麦 ~健康与营养的新选择
专栏:营养扫盲 作者:吴玉莲 随着健康意识的提高,人们开始寻找更加营养丰富的食物来改善生活品质。近年来,藜麦(Quinoa) 因其丰富的营养成分如蛋白质、纤维、多种维生素和矿物质,以及多种健康益处而备受关注。 藜麦,又称作“藜稷”,是一种古老的谷物,源自南美洲安第斯山区,被誉为“谷物之王”。它具有类似谷物的口感,但实际上属于荞麦科,不含麸质,适合许多特殊饮食需求的人群。 藜麦是一种营养丰富的食品,每100克中含有: 蛋白质:约13克,是优质的植物蛋白质来源,含有人体所需的全部必需氨基酸,尤其适合素食者。 碳水化合物:约64克,提供持久的能量,适合作为主食食用。 脂肪:约6克,主要是健康的不饱和脂肪酸,有助于心血管健康。 纤维:约7克,有助于促进消化健康,调节血糖和胆固醇水平。 维生素和矿物质:包括维生素B族、维生素E、镁、铁、锌和钾等,提供全面的营养支持。 藜麦对健康的益处包括: 提供优质蛋白质:藜麦含有丰富的蛋白质,是素食者和蛋白质摄入不足者的理想选择,有助于维持肌肉和组织的健康。 促进心血管健康:藜麦富含纤维和不饱和脂肪酸,有助于降低胆固醇水平,预防心血管疾病的发生。 调节血糖水平:高纤维的藜麦有助于稳定血糖水平,减缓血糖上升速度,有利于糖尿病患者控制血糖。 增强骨骼健康:含有丰富的钙、镁和锌,有助于增强骨密度,预防骨质疏松症。 促进消化健康:富含纤维的藜麦有助于促进肠道蠕动,预防便秘和其他消化问题。 藜麦的用法多样,可以烹饪成粥、沙拉、面食、饼干或做成汤等各种美食。可以与蔬菜、豆类、肉类或海鲜搭配食用,味道美味营养丰富,以下是一些简单易做的藜麦食谱,供参考: 藜麦沙拉 食材: 1杯藜麦 2杯水 1个黄瓜,切成小块 1个番茄,切成小块 1/4杯切碎的红洋葱 1/4杯切碎的新鲜香菜 1/4杯柠檬汁 2汤匙橄榄油 盐和黑胡椒粉,适量 做法: 将藜麦和水放入锅中,煮沸后转小火煮10-15分钟,直到藜麦变软。然后关火,让其静置5分钟。 将藜麦倒入大碗中,加入黄瓜、番茄、洋葱和香菜,搅拌均匀。 在另一个碗中,混合柠檬汁、橄榄油、盐和黑胡椒粉,然后倒在藜麦沙拉上,充分拌匀即可食用。 藜麦蔬菜炒饭 食材: 1杯藜麦 2杯水 2个鸡蛋 1个胡萝卜,切成小块 1个洋葱,切成小块 1杯青豆 2瓣大蒜,切碎 2汤匙酱油 2汤匙橄榄油 盐和胡椒粉,适量 做法: 将藜麦和水放入锅中,煮沸后转小火煮10-15分钟,直到藜麦变软。然后关火,让其静置5分钟。 在一个大平底锅中加入橄榄油,烧热后加入胡萝卜、洋葱和青豆,炒熟。 推开蔬菜,加入鸡蛋,炒熟后与蔬菜混合。 加入煮熟的藜麦,淋上酱油,继续翻炒均匀。 最后,加入切碎的大蒜、盐和胡椒粉调味,炒匀即可享用。 藜麦香蕉早餐粥 食材: 1/2杯藜麦 1杯水 1杯牛奶(或植物奶) […]
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