吴玉莲 | 资深营养师

文 | 吴玉莲   我们常听说过劳死， 可是过劳胖你又有听过吗？ 上班族身有千斤重，经常被赶报表，客户投诉、追业绩等等，压的喘不过气。有些人忙起来，可能一天只吃两餐，睡眠也不足。很多人可能觉得在这样的高压环境应该会瘦吧！可是事实证明，处在越高压、忙碌的环境，人会更容易变胖。这也可称为过劳胖。胖除了影响外观之外，还会严重影响健康。 过劳胖的原因是什么？ 交感神经、副交感神经功能失调 当我们处于压力的时候， 我们的交感神经会处于紧绷的状态， 这是我们的消化系统功能、消化酵素的分泌会被抑制下来。 很多人在压力的时候会吃零食、巧克力来疏解压力。当我们吃进高热量的食物， 可是消化系统又处于不活跃的状况， 这时候热量就容易累积， 变成脂肪。 抗压荷尔蒙分泌旺盛 当人处于压力的时候， 身体就会启动抗压机制， 分泌抗压荷尔蒙如肾上腺素。 这些抗压荷尔蒙能帮助我们应付繁忙的工作， 专注的应对会议、客户。 但如果长期如此，抗压荷尔蒙的分泌会疲劳，造成血糖降低， 让人食欲变得更好， 吃更多。 睡眠不足 当一个人睡眠不足的时候会影响身体两种荷尔蒙的分泌， 瘦素和饥饿激素 。瘦素是从人体的脂肪细胞分裂出来的，负责控制食欲和新陈代谢。瘦素也被认为是一种饱食信号， 可降低人体的食物的欲望。 而饥饿激素则会让人胃口大增。 当一个人缺乏睡眠时， 体内的瘦素会减少， 而饥饿激素相对的增加， 所以会一直想要吃东西， 加上瘦素减少， 无法调节身体代谢功能， 久而久之脂肪越积越多，体重自然会增加。 饮食不当 吃成为了很多人疏压的方式。一有压力， 就用吃来舒压，殊不知不当的食物选择， 在帮助释放压力之余， 还可能造成健康的负担！普遍上， 大家所选的“舒压”食物都是高糖高盐高脂肪、重口味的食物、零食， 这都是造成肥胖的原因。 也有一部分的人， 因为工作太忙， 吃饭的速度很快， 这也容易造成在不经意间吃太多。   工作虽然重要，可是健康更重要！ 所以我们需要使用适当的方法舒压： 运动、唱歌、看书、郊游、和好友喝茶聊天、深呼吸也是不错的舒压方式。压力大的时候， 可试试解压478呼吸法， 做法：吸气4秒，

文 | 吴玉莲   根据2019大马健康与发病率调查报告， 全马有23.1%的人口有贫血的问题。 也就是说每5个人， 就有一个贫血。贫血症是由于体内缺乏血红蛋白或红细胞而导致。血红蛋白是一种富含铁的蛋白质，存在于红细胞 (RBC) 中，将氧气输送至组织。 若是身体长期处于贫血的状况， 就会造成以下的症状： 疲倦，头晕，头痛， 耳鸣 心悸，容易气喘 手脚冰冷， 麻痹 脸色苍白， 头发干枯 、指甲脆弱 免疫力下降 体能变差，注意力不集中，记忆衰退 银发族更会因为贫血而容易头晕、跌倒   除了病理性的贫血如地中海贫血，贫血家族史，经血较多的女性，甲状腺功能不良， 消化道出血等原因，一般上的贫血都和缺铁有直接的关系。日常的饮食与生活习惯都可能造成身体缺乏铁质， 包括： 女性生理期 每个月的生理期都会造成血液的流失， 若无法及时补充造血所需的营养素， 就会造成贫血。 全素食者或偏食者 帮助造血的铁，维生素B12在肉类， 肝脏的含量较高，植物性的食物含量较少， 所以容易引起造血所需的营养不足， 导致血液再生能力减缓， 引发贫血。 常吃加工食品 加工食品通常都经对精细的加工过程， 通常都属于高油高糖高盐， 低营养素的食物。 常食用， 容易造成营养不良的问题。 常喝咖啡、茶碳酸饮料 这些饮料内的咖啡因能抑制铁质的吸收， 造成体内缺乏铁质。 怀孕或哺乳期妇女 对铁和其它造血营养的需求增加， 若是无法及时补充， 就会造成贫血问题。 药物滥用 加重各种营养素的消耗，包括维生素B, 铁， 叶酸等造血营养。  

文 | 吴玉莲   很多人以为， 每天只要睡上8个小时， 身体就会得到充足的休息。 可是您是否曾经感受过，在睡了8个小时，起床后仍然觉得疲累不堪， 昨夜的梦境情景还在脑海里环绕不停？ 如果有的话， 证明了您得睡眠品质并不好。 人的睡眠可分成浅眠与深眠。 当人处于浅眠的时候， 会比较容易发梦、半夜醒来。 当人处于深眠的时候， 比较不会被惊醒， 而且比较少有梦。 一个人睡眠充足与否，并不是看用在睡觉上总时间的长短，而是看你处于深睡期的时间的多少。 有的人一天只睡四五个小时，只要有五分之二的时间是处在深睡眠阶段，第二天的精力照样充沛，反应也和往常一样敏捷。反之，如果是一夜睡了八九个小时，可都是处在浅睡眠阶段，起床后还是会感觉休息不好。 为什么深眠这么重要？ 新研究指出，睡眠不但能消除疲勞，还能延缓皱紋生成，让皮肤充分吸收保样品。因此把握夜晚時光，睡好美容觉，可说是最经济实惠的青春秘方。 根据科学家的研究， 当人处于深眠的时候： 肌肤的血管会扩张， 大量的血液可以流到肌肤表层， 为肌肤补充各种营养与氧气， 带走各种有害的排泄物。 生长激素（Human Growth Hormone） 分泌增加。 可促进肌肤细胞修复， 再生， 保持肌肤细嫩、有弹性。 人体抗氧化酶活性提高， 有效清除体内的自由基， 避免胶原蛋白受到破坏， 保持肌肤年轻。 失去深眠的人会迅速老化 在美国的一项研究报告发现， 身上有一圈肥厚游泳圈的人， 通常都比较难达到深眠的阶段。 既然深眠可让肌肤变好， 维持年轻， 那么让我们一起来深眠吧！ 可是，为什么很多人总是无法达到深眠？ 现代人忙碌的生活与工作， 让很多人的脑袋都不能放松， 达到深眠。 尤其是职业妇女， 白天必须为工作而忙， 晚上则要为孩子的课业、生活而忙。 到了晚上12 点， 才能拖着疲劳的身躯躺倒床上。

文 | 吴玉莲   “快乐的性格除了可以培养，也可以「吃」出来的。近年来，营养学家纷纷发现，日常的饮食习惯不但对健康有很大的影响，同时也影响我们的情绪、思考能力、抗压性、甚至性格。” 身体就如一座化学工厂，当我们吃进食物，身体就会吸收、分解、消化、储存，以及排泄。食物在体内会产生化学作用，进而影响个人行为，例如吃含丰富蛋白质的食物，经过消化，蛋白质会分解为各种氨基酸， 让人更有活力。 而针对心灵健康，透过食物内容、分量、进食顺序和时间等饮食策略，则有助于营造出好情绪，因为控制情绪，内分泌和反应的神经传导物质，其来源就是食物。令人快乐的食物能影响神经传导，增加血清素分泌，吃下去后，能够让人神经松弛、精神振奋、释放压力。   可以让人快乐的食物包括： 香蕉含 有 一 种 称 为 生 物 碱（alkaloid）的物质，生物碱可以振奋精神和提高信心，而且香蕉是色胺酸和维生素B6的超级来源，这些都可以帮助大脑制造血清素。因此，科研人员把香蕉称为「快乐水果」。 菠菜富含叶酸的菠菜，亦是快乐的食物。根据医学文献指出，叶酸是安定神经很重要的元素。当人体缺乏叶酸，会导致脑中的血清素减少，造成精神疾病，并出现失眠、抑郁症和早发性疾呆等状况。当人体无法摄取足够的叶酸时，5个月后会无法入眠，并产生健忘和焦虑等症状。 牛奶、优格、奶酪、起司等，富含色胺酸、钙质及维生素B群，可增加血清素分泌，缓解情绪。人体血液中的色胺酸一旦下降，就会产生抑郁、自责、激愤等情绪。研究员发现，每天摄取3克色胺酸，可增强自信心。然而，应避免选购调味乳品，因为调味乳品额外添加精致糖，吃后容易疲倦，不利健康。 南瓜之所以和好心情有关，是因为它们富含维生素B6和铁，这两种营养素都能帮助身体所储存的血糖，转变成葡萄糖，而葡萄糖正是脑部唯一的燃料。 巧克力甜食能让人的大脑分泌更多的苯乙胺，这是一种让人感觉幸福的物质。适度吃颗巧克力可以反射大脑神经，产生愉悦的感觉。但在为小朋友选巧克力时，尽可能选择原味的黑巧克力，如果给小朋友吃加了糖的巧克力，反而会让他们焦虑躁动。 深海鱼研究人员发现，血液中Omega-3脂肪酸含量较低的人比较容易冲动且消极。Omega-3脂肪酸可以通过阻断神经传导路径，增加血清素的分泌。当人体内血清素浓度高时，精神会转为安全愉快的分泌量，因此深海鱼是很好的「快乐食物」。 #除了以上食物，吃些坚果食物，如核桃、杏仁、开心果、花生等坚果类食物。坚果食物含有维生素E、镁、锰、铜、磷等多元不饱和脂肪酸，能使血管细胞更柔软，不仅有益神经传导，且可增加血清素分泌。

文 | 吴玉莲     食物能改变心情，女性对此或许能理解。 当经期心情郁卒时，如果能吃片巧克力，就能感受到情况有所改善。一般人都会认为长期茹素的人，性情比较温和，而科学证明确是如此。 研究发现，若干食物明显对脑部活动有所影响，如碳水化合物、维生素B6、钙质、Omega-3等，想要改善情绪，确实能从食物方面着手。 早在1989年，科学家已发现碳水化合物可以调控脑内的情绪荷尔蒙──血清素。因此，当心情欠佳时，来一点巧克力或蛋糕，便能够抒发不愉快的心情。   吃蔬果，脾气好  研究发现，以蔬果杂粮为主食的人，脾气较温和； 以肉类、重口味为主的人则容易发脾气或脾气暴躁！ 的确，当我们的维生维摄入不足，尤其是维生素B6和B12时，容易出现激动、脾气急躁的现象。当血清素不足的时候，则容易忧郁郁闷， 甚至焦虑。容易发脾气或暴躁的人，可多吃维生素B群的食物，以维持脑部、神经系统正常运作，帮助情绪维持在稳定的状态。深绿色蔬菜如菠菜、坚果类、全谷类、香蕉都含丰富的维生素B群。 面对压力时，消耗的维生素C比平常多8倍。 每日补充维生素C，有助增强代谢脑中神经化学物质，对抗忧郁。其他富含维生素C的水果有番石榴、柠檬、奇异果等。 当血清素不足时，我们会感觉心情低落、忧郁，让别人误以为我们在摆臭脸，高傲！ 有以上问题的朋友们，应该多摄取色氨酸高的食物。色氨酸能促进血清素的制造，而血清素可以调节情绪，避免情绪低落。莫名的情绪低落时，记得多吃小米、牛奶、杏仁，毛豆等。 简单来说，蔬果含有各种可稳定情绪和脾气的营养素，还可促使人的心情安宁、愉快，甚至可以减轻疼痛。 反面食材  有损情绪负面选择 肉类：动物性脂肪摄入越多，钙流失的可能越大，尤其红肉如猪肉、羊肉、牛肉等中饱和脂肪酸含量非常高，会在消化道中与钙结合，形成不溶性脂肪，从而减少人体对钙的吸收。钙质有抑制脑神经兴奋的作用，当大脑没有充足钙时，就会有情绪不安，容易激动的状况。 煎炸食品：经煎炸的食物，多含较高油脂，会加重血管及心脏的负担，令血压上升，使情绪变得容易激动。 高单醣饮食：食糖果、汽水等，会因过快提升血糖，刺激体内释放胰岛素调节血糖，导致血糖和血清素水平波动，产生不稳情绪。 过咸食物：咸蛋、腌菜等过咸食物含大量钠质，令体内磷质流失之同时，亦造成血压上升，为身心加添压力。

文 | 吴玉莲 上班族生活忙碌，一早出门上班困在车龙，上班时间消耗脑力，且压力大。 大吃大喝成了大部分人解压的借口。 殊不知， 应工作压力而疲劳的身体会因吃错食物而变的更糟糕， 更疲劳。 想要为身体充电， 维持满满的能量， 多吃以下的食物吧：   地瓜叶 图来源：https://baike.baidu.com/ 地瓜叶含有多种抗氧化物， 也是排毒蔬菜的榜首。美国大学甚至把地瓜叶列为全世界最营养的蔬菜。地瓜叶所含的叶绿素可促进毒素的代谢。内含的纤维素可促进肠胃的蠕动， 促进排便， 避免肠道毒素的累积。丰富的维生素B群，还可提高肝脏的解毒酵素系统功能 ，将毒素排出，减轻疲劳。   番茄 图来源：https://baike.baidu.com/ 番茄含有的茄红素是一种超强的抗氧化剂，有助于抑制自由基对身体的破坏。番茄内的叶黄素，可以预防老人黄斑部病变，强化视力，适合常用眼睛的上班族。   枸杞 图来源：https://baike.baidu.com/ 长时间面对电脑，眼睛容易酸涩，且皮肤干燥。枸杞富含β胡萝卜素、维生素B1、维生素C、钙、铁，对改善眼睛干涩和疲劳都有显着的功效。枸杞尤其适合忙碌的办公室一族，它带有甜味，即可当做健康零食，也可以泡成茶，非常方便。加入一点枸杞在菊花茶内即清肝火又明目。   发芽糙米饭 图来源：https://baike.baidu.com/ 糙米浸泡发芽后，糙米氨基丁酸（GABA）含量会急速上升。发芽糙米中GABA的含量是白米的5倍、不发芽糙米的3倍。 GABA是一种抑制性的神经传导物质，可以抑制紧张焦躁的情绪，具轻微的镇定和舒解压力作用。煮糙米前， 记得先浸泡过夜哦   柠檬 图来源：https://baike.baidu.com/ 柠檬有很强的抗氧化作用，对促进肌肤的新陈代谢、延缓衰老及抑制色素沈淀都十分有效，所以柠檬是最常被使用在排毒疗程的食物。每天早晨用餐前喝一杯柠檬加蜜糖，既可美容又可充电！   绿茶 图来源：https://baike.baidu.com/ 绿茶中含有的茶多酚，是比维生素C的抗氧化力多100倍的植化素。 茶有抗辐射作用，长时间使用电脑的上班族在上班时饮用茶，不仅可以提神，也有益于健康。   咖啡 图来源：https://baike.baidu.com/ 咖啡可以提神，因为咖啡含有的咖啡因可以刺激大脑皮层，加快血液循环，减轻肌肉疲劳，促进消化液分泌。。一天喝一到两杯的黑咖啡并不会对人体产生伤害，但如果超过三杯，则不利于健康。 爱喝咖啡的上班族最好选择喝咖啡，避免奶、糖分或三合一咖啡，以免增加健康负担。   甘蓝菜（菜胆） 图来源：https://baike.baidu.com/ 含有丰富的维生素B群。 其中的维生素B1具有安定情绪及神经的功能，其与维生素B6及烟堿酸（维生素B3）具有相辅相成的功能，可以消除疲倦及增加抗压性。

文 | 吴玉莲 炎热的天气， 各种口味的饮料成了大人、小朋友的最爱。 有些家长更让孩子通过含糖饮料来补充日常身体所需水分，这些含糖饮料下肚后， 除了会造成肥胖之余， 还会为健康种下恶果。 汽水、罐装咖啡、果汁等都是大家热爱的饮料。讲到果汁感觉就是将水果榨成汁，而既然蔬果是有益健康的食物，自然就会把果汁与健康画上等号。 但事实上，我们一般所买的铝箔包或灌装果汁并不是我们想象中的样子。 不知道大家有没有发现到一个状况： 自然界的水果，例如大多数人都吃过的橙子或西瓜，会因为土壤、气候、季节等的差异而导致上每次吃时，水果的颜色、味道、口感和质感等都会有所不同。 而很奇特的是我们所买的罐装或铝箔包果汁，每瓶、不同批间的口感、颜色和味道却都是一模一样？ 为什么会这样呢？ 这是因为一般果汁并非你想象中那么的「纯」，大部份的果汁，特别是那些果汁含量低的饮品大都是经过调味，让它产生不管什么时候制造与生产的果汁都能「一路走来，始终如一」的结果。 （用好听的话来说，就是让它有非常稳定的质量：每批一模一样） 这些果汁一般会添加点酸味料，让你感受到果汁的酸感；添加果糖或其他甜味剂让你喝起来有甜味；另外多半还会加香料让你喝起来有浓郁的水果香味；部分产品则还会添加一些色素让颜色更鲜艳好看，使外观更美味；或添加增稠剂来制造出浓稠的果汁口感。   含糖饮料里有什么？ 果糖、糖精 有愈来愈多研究发现，摄取过量果糖不仅造成肥胖，更会引起血压升高和代谢症候群。 高果糖糖浆不会刺激胰岛素和瘦素产生，不能产生饱足感，很容易额外摄取更多热量；另外，瘦素也和体重控制有关。研究发现； 每天喝1～2份含糖饮料的人，比起一个月喝不到一次的人，罹患糖尿病机会增加26％、代谢症候群增加20％，高尿酸症增加85％。 成人饮用含高果糖糖浆的饮料，比起含果糖和蔗糖的饮料更容易增加三酸甘油脂上升。 年轻人每日饮用含高果糖糖浆的饮料，会造成血压上升。 含糖饮料会让腹部脂肪和坏胆固醇（LDL）增加。 高果糖糖浆会促进胰脏癌细胞分化，建议癌症患者减少使用精制果糖。 动物实验发现，饮用高果糖糖浆饮料后，体重、心血管疾病风险比摄取等量蔗糖明显增高。   人工色素 为一种食品添加剂，是人工合成的一种色素。很多的人工色素无法被人体代谢， 尤其是体内器官功能比较脆弱，神经系统发育尚不健全的小朋友。研究人员发现某些被批准使用的人工色素， 一旦过度使用， 会对孩子行为有不良影响，导致孩子易怒、注意力差、记忆力减退、免疫力低下、过敏、好动等多种反应。有些色素甚至被某些国家禁用， 因为有致癌的风险。 食用香精 草莓味的优乳酪、柠檬味的绿茶、巧克力味的牛奶， 让人欲罢不能。 可是这些饮料的味道， 可能来自食用香精。长期过量摄取食用香精，可能造成人体中毒，造成肝脏损伤，影响肝脏解毒功能。   当然以上所提到的食品添加剂都经过政府承认，少量的使用并不会危害健康。 可是在现代社会，食品添加剂无处不在。如果吃加工食品较多，三餐都在外面吃，一天吃下的食品添加剂可能超过60种， 人体、肝脏来不及代谢， 就会造成累积。过量的摄取食品添加剂， 会导致各种健康问题， 如伤害肝脏与消化道， 损坏生殖器官，致癌等问题。为了健康着想，建议大家还是多吃天然的食物， 少吃加工食品。

文 | 吴玉莲 在这个疫情虐绝的时候， 长时间带着口罩进行日常活动已经成为大部分人的习惯。很多人开始面对“戴口罩的烦恼”——压痕、痘痘、过敏、胸闷、缺氧等等。一份2006年的医学研究报告显示， 佩戴空气循环不良的口罩会引起摄氧量、通气量下降，同时增加心率，导致一些缺氧的症状， 如 头痛， 头晕。  如果你最近常不知明的头晕、头痛、打哈欠及打呼， 代表了在身体在面对缺氧的问题。   缺氧怎么办? 多做有氧运动：有氧运动能让氧有充分供应到肌肉以及身体各部分。进行有氧运动时，呼吸与肌肉的收缩亦会呈现规律性， 可提升身体的含氧量。较常见的有氧运动就是游泳，慢跑，单车，瑜伽，健身操等。由于 疫情关系， 建议可先在家里做些健身操或瑜伽等运动。 运动时， 记得把窗户打开， 保持室内通风。 若家里有空气清新机的， 也可同时间打开， 以确保室内的空气质量。 常吃补铁食物：铁能增强血红蛋白运输氧气的能力，平时可适当多吃些含铁丰富的食物，如瘦肉、鱼类、鸡蛋、菠菜、黑木耳等。 常吃维生素C食物：维他素C可帮助提升体内抗氧化能力，减少自由基产生，同时也能帮助铁质的吸收，维生素C含量高食物包括番石榴，木瓜，草莓，菠菜，椰菜 菜花等。 多吃Omega 3 食物：Omega-3脂肪酸能夠扩张血管，預防血液凝固，让血液能更顺畅的在体内循环， 更有效的把氧气带到全身。 亚麻籽油， 深海鱼， 酪梨等都含丰富的优良脂肪酸。 多喝水：身体缺水会导致血液更粘稠，有效循环的血量减少，流速相对减慢，血氧量也会随之下降，造成机体缺氧。所以不管渴不渴，每天都要定时喝水。每天1500-2000毫升左右的饮水量，能改善血液循环，让身体各个部分得到充足的氧气。 多做深呼吸：研究发现，人在正常呼吸的情况下，每次吸进和呼出的气体量只有400~500毫升，如果做深呼吸，男性可达3500毫升，女性可达2500毫升。所以，通过深呼吸吗，人体可以获得更多的能源和氧气。当然建议在空气流通的地方做深呼吸， 避免在密闭或冷气房里深呼吸。每天早晨， 打开窗户做5-10分钟的深呼吸， 能舒缓体内缺氧状况。 少暴饮暴食：暴饮暴食后，消化系统压力很大，身体会把更多的血液分配到胃肠，用来消化食物。这样一来，其他组织的血液就会相对减少，让身体其它部位处于缺氧状态。摄取过多的糖分会会让胰岛素分泌增加，就让血液变浓稠，氧气供给减少，血流也变得难以顺畅流动。 因此这时候， 更应该避免吃糖分高的食物。  

很多人都知道便秘会导致毒素的累积，造成小腹肿胀影响体态， 还会导致痘痘、口气重、皮肤蜡黄暗淡等问题。 可是明明每天都努力的啃蔬菜水果， 大口的咀嚼五谷杂粮， 可是还是无法正常的排便， 是我的大肠出了问题吗？ 比起肉类， 蔬菜水果的纤维含量的确比较高。 可是不同的蔬果， 所含的纤维量也会高低不一。 举个例子， 叶类蔬菜的纤维会比根茎类蔬菜的纤维来的少， 西瓜的纤维会比番石榴的纤维来的少。 如果每天食用的蔬果类型单一， 或食用的蔬果都是属于纤维量较低的话， 就会面对就算吃很多蔬果， 可是还是会便秘的问题。膳食纤维也分成水溶性纤维和非水溶性纤维。 水溶性纤维让粪便膨胀、变得柔软，非水溶性纤维促进肠道蠕动， 两种纤维互相配合下， 才能有效的解决便秘问题。 水溶性纤维丰富的食物：纳豆、羊角豆、海带、昆布、紫菜、燕麦、木耳、牛蒡、茄子、苹果， 草莓、奇异果、火龙果， 奇亚籽 非水溶性纤维丰富的食物：五谷杂粮（ 糙米， 薏米，薏仁，玉米等） 、豆类（红豆，黑豆，黄豆，扁豆，鹰嘴豆等）、茎类蔬菜（ 西芹，小白菜， 芦笋 ，芥菜， 莲藕等）、坚果类 膳食纤维确实是改善便秘的最佳选择，但想要更有效的改善便秘， 除了五谷杂粮、蔬果之外， 还可配合以下的食物和生活习惯： 水 膳食纤维需要吸收水份使粪便膨胀， 柔软， 容易排出体外。 如果我们吃了很多纤维， 但水分摄取不足时，这些膳食纤维就会吸收肠道的水分， 使粪便变得更干燥，反而更容易引发便秘。 如果面对粪便干燥的问题， 就一定要多添加白开水的摄取量。 发酵食物 许多发酵食品，包括优格，天贝，味增，泡菜，都含有丰富的益生菌。 益生菌通常被称为好的细菌，它们有助于改善肠道健康，促进肠胃蠕动和软化粪便。 增加活动量 无论是运动， 还是正常的走路， 都能促进肠胃的蠕动， 帮助排便。 对于就坐不动的朋友， 可每天早上喝一大杯白开水， 然后去慢跑半小时， 或做些跳跃的运动如跳绳， 星跳（ star