吴玉莲 | 资深营养师

专栏：营养扫盲 作者：吴玉莲 随着健康意识的提高，人们开始寻找更加营养丰富的食物来改善生活品质。近年来，藜麦（Quinoa） 因其丰富的营养成分如蛋白质、纤维、多种维生素和矿物质，以及多种健康益处而备受关注。 藜麦，又称作“藜稷”，是一种古老的谷物，源自南美洲安第斯山区，被誉为“谷物之王”。它具有类似谷物的口感，但实际上属于荞麦科，不含麸质，适合许多特殊饮食需求的人群。 藜麦是一种营养丰富的食品，每100克中含有： 蛋白质：约13克，是优质的植物蛋白质来源，含有人体所需的全部必需氨基酸，尤其适合素食者。 碳水化合物：约64克，提供持久的能量，适合作为主食食用。 脂肪：约6克，主要是健康的不饱和脂肪酸，有助于心血管健康。 纤维：约7克，有助于促进消化健康，调节血糖和胆固醇水平。 维生素和矿物质：包括维生素B族、维生素E、镁、铁、锌和钾等，提供全面的营养支持。 藜麦对健康的益处包括： 提供优质蛋白质：藜麦含有丰富的蛋白质，是素食者和蛋白质摄入不足者的理想选择，有助于维持肌肉和组织的健康。 促进心血管健康：藜麦富含纤维和不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，预防心血管疾病的发生。 调节血糖水平：高纤维的藜麦有助于稳定血糖水平，减缓血糖上升速度，有利于糖尿病患者控制血糖。 增强骨骼健康：含有丰富的钙、镁和锌，有助于增强骨密度，预防骨质疏松症。 促进消化健康：富含纤维的藜麦有助于促进肠道蠕动，预防便秘和其他消化问题。 藜麦的用法多样，可以烹饪成粥、沙拉、面食、饼干或做成汤等各种美食。可以与蔬菜、豆类、肉类或海鲜搭配食用，味道美味营养丰富，以下是一些简单易做的藜麦食谱，供参考： 藜麦沙拉 食材： 1杯藜麦 2杯水 1个黄瓜，切成小块 1个番茄，切成小块 1/4杯切碎的红洋葱 1/4杯切碎的新鲜香菜 1/4杯柠檬汁 2汤匙橄榄油 盐和黑胡椒粉，适量 做法： 将藜麦和水放入锅中，煮沸后转小火煮10-15分钟，直到藜麦变软。然后关火，让其静置5分钟。 将藜麦倒入大碗中，加入黄瓜、番茄、洋葱和香菜，搅拌均匀。 在另一个碗中，混合柠檬汁、橄榄油、盐和黑胡椒粉，然后倒在藜麦沙拉上，充分拌匀即可食用。 藜麦蔬菜炒饭 食材： 1杯藜麦 2杯水 2个鸡蛋 1个胡萝卜，切成小块 1个洋葱，切成小块 1杯青豆 2瓣大蒜，切碎 2汤匙酱油 2汤匙橄榄油 盐和胡椒粉，适量 做法： 将藜麦和水放入锅中，煮沸后转小火煮10-15分钟，直到藜麦变软。然后关火，让其静置5分钟。 在一个大平底锅中加入橄榄油，烧热后加入胡萝卜、洋葱和青豆，炒熟。 推开蔬菜，加入鸡蛋，炒熟后与蔬菜混合。 加入煮熟的藜麦，淋上酱油，继续翻炒均匀。 最后，加入切碎的大蒜、盐和胡椒粉调味，炒匀即可享用。 藜麦香蕉早餐粥 食材： 1/2杯藜麦 1杯水 1杯牛奶（或植物奶） […]

专栏：营养扫盲 作者：吴玉莲   糖化反应（Glycation） 是指体内的糖分（通常是葡萄糖或果糖）与蛋白质或脂肪发生非酶反应，形成一种叫做“终末糖基化产物”（AGEs, Advanced Glycation End Products）的物质。之前曾经谈过糖化反应会对皮肤造成伤害，让我们变成黄脸婆。其实，糖化反应不仅影响皮肤，还对整体健康有显著影响。糖化反应产生的AGEs，在体内积累后会对多种系统和器官产生不良影响，尤其是血管、神经、器官等方面，还会加速老化并增加某些慢性病的风险。 以下是糖化反应对健康的主要影响： 影响体内正常代谢 • AGEs会导致胰岛素抵抗的增加，这会影响身体对糖的正常代谢，进而导致血糖水平升高。长期胰岛素抵抗会增加患上2型糖尿病的风险。 • AGEs与胰岛素受体结合，可能干扰胰岛素的正常作用，导致胰岛素抵抗加重，进而加重糖尿病的病程。此外，AGEs的积累还会增加糖尿病并发症（如糖尿病肾病、视网膜病变等）的发生率。 心血管系统 • AGEs在血管壁中的积累会导致血管硬化、弹性降低，使其更脆弱。这会增加动脉粥样硬化的风险。 • 它们通过与血管内皮细胞结合，诱发炎症反应、氧化应激和血管收缩，从而增加高血压、冠心病和中风等心血管疾病的风险。 神经系统 • AGEs对神经系统的损害主要体现在它们对大脑和周围神经的影响。糖化产物会与神经细胞内的蛋白质发生反应，导致神经细胞损伤，进而影响记忆和认知功能。 • 糖化反应被认为与阿尔茨海默病（老年痴呆症）和其他神经退行性疾病的发展有关。 肾脏功能 • AGEs积累会对肾脏功能产生负面影响，尤其在糖尿病患者中更为显著。AGEs的积累会加重肾脏损伤，甚至可能导致肾衰竭。 • 肾脏是排出AGEs的主要器官之一，当肾脏功能下降时，AGEs更容易在体内积累。 骨骼健康 • 糖化反应使得骨骼中的胶原蛋白也会发生交联和僵硬，增加骨质疏松的风险，使骨骼更易发生骨折。 • 糖化反应的积累会加速骨骼老化，影响骨密度。 免疫系统 • AGEs积累会导致慢性炎症的发生。炎症反应会削弱免疫系统的功能，使身体对感染和疾病的抵抗力下降。 • 慢性炎症还与多种慢性病的发生（如心脏病、关节炎和某些癌症）有关。 减少糖化反应对健康的影响的方法包括： 减少糖分摄入 • 减少精制糖：限制糖果、含糖饮料、甜点等高糖食物的摄入。保持血糖平稳。 • 选择低GI食物：低血糖生成指数（GI） 食物会缓慢释放糖分，减少血糖波动，如全谷物、豆类、绿叶蔬菜、莓果等。 多摄入抗氧化食物 抗氧化剂可以中和自由基，减少AGEs的积累。食物中的一些抗氧化物质能有效对抗糖化反应： • 富含抗氧化物的水果：如蓝莓、草莓、樱桃、柑橘类水果等，它们富含维生素C和类黄酮，能够减缓AGEs的形成。 • 绿色蔬菜：菠菜、椰花菜、甘蓝等蔬菜含有丰富的抗氧化成分，如叶绿素、硫化物等，能够帮助抗糖化。 避免高温烹饪 • 减少油炸、烧烤等高温烹饪方式，改用蒸、煮等方式，能减少AGEs的生成。 加强运动 运动能提高胰岛素敏感性，减少糖化反应还能促进AGEs的代谢。规律的运动有助于控制体重、促进代谢、改善血糖水平：

专栏：营养扫盲 作者：吴玉莲   在马来西亚这种热带国家，气候炎热，紫外线全年都很强烈，频繁的日晒容易导致皮肤晒黑、出现色斑、加速衰老。在这样的环境中，要保持肤色均匀透亮，除了日常的防晒措施，饮食和护肤品选择也至关重要。 美白食物推荐 想要美白，除了外用护肤品，日常饮食中的美白食物也能为肌肤增添亮白光彩。以下几种食物富含抗氧化成分和美白营养素，能够有效地帮助提亮肤色、抑制黑色素生成。 富含维生素C的水果 维生素C是天然的美白营养素，具有出色的抗氧化效果，能抑制黑色素生成。富含维生素C的水果包括柠檬、橙子、奇异果、草莓和木瓜等，这些水果不仅能帮助皮肤保持明亮透白，还能增强免疫力，减缓皮肤老化。 番茄 番茄含有丰富的番茄红素和维生素C，能够帮助抵御紫外线对皮肤的伤害，预防皮肤晒黑。番茄红素是一种强效抗氧化剂，能抑制黑色素的形成。 黄瓜 黄瓜含有大量水分，能够给肌肤补水。此外，黄瓜中含有的维生素C和矿物质可以帮助清除体内自由基，减缓皮肤的暗沉现象。可以将黄瓜切片外敷，或者直接食用，有助于提亮肤色。 豆类食品 豆类食品含有丰富的植物雌激素和蛋白质，能够帮助平衡体内激素，减少色素沉着。特别是黄豆和黑豆，它们能有效减缓皮肤暗沉，帮助保持肌肤白皙光滑。 牛奶和优乳酪 含有乳清蛋白，可以滋养肌肤，增强皮肤的光泽。每天喝一杯牛奶或优乳酪，有助于补充肌肤所需的营养，促进皮肤的新陈代谢，从而帮助美白。 除了饮食中的美白食物，避开美白雷区也非常重要： 美白雷区： 美白护肤并非一蹴而就，一些错误的做法不仅无益于美白，反而会让肌肤受损，加重色素沉着。以下几个常见的误区在美白过程中一定要避免。 忽视防晒 美白的第一步是防晒！紫外线会加速黑色素生成，加重肤色暗沉，并引发色斑。无论晴天还是阴天，都要坚持使用防晒霜，特别是在户外活动时。推荐SPF30+的防晒霜，并每隔2-3小时补涂，以确保防晒效果。 频繁去角质 过度去角质会破坏皮肤屏障，让肌肤更加脆弱、敏感，反而更容易被紫外线伤害，增加黑色素沉着的风险。一般来说，油性皮肤一周去角质一次，干性或敏感性肌肤两周一次即可。 依赖速效美白产品 一些所谓“速效美白”产品常添加高浓度的刺激性成分，短期使用可能会带来明显的美白效果，但长期使用会导致皮肤敏感或依赖，甚至出现反黑现象。美白是一个循序渐进的过程，不宜追求速效，长期坚持使用温和产品才能获得稳定的美白效果。 盲目混合多种美白成分 有些人为了快速美白，将多种美白成分的产品叠加使用，结果容易引发皮肤敏感或过度刺激。像维生素C、熊果苷、烟酰胺等虽然效果显著，但也要根据皮肤承受能力分阶段使用，不宜一口气全部叠加。 使用未稀释的精油涂抹皮肤 精油如柠檬油、茶树油虽然具有抗氧化作用，但精油未稀释直接使用会刺激皮肤，导致红肿、色素沉着加重等问题。精油类产品需用植物油稀释后才能安全使用。 依赖美白偏方 一些所谓的“天然美白偏方”，如白醋洗脸、柠檬敷脸等，其实对皮肤伤害较大，酸性成分未稀释会导致皮肤表层被灼伤，破坏皮肤屏障。使用偏方前应谨慎，并尽量选择专业、美白成分经过验证的护肤品。 在马来西亚这样紫外线强烈的环境中，科学美白需要内外兼修。从富含美白成分的食物、护肤产品的合理使用，再到日常防晒，健康的美白方法需要坚持和耐心。避免进入美白雷区，保持皮肤屏障的稳定和健康，才能真正达到肤色白皙、透亮的效果。

专栏：营养扫盲 作者：吴玉莲 明明睡了超过8小时， 可以还是觉得累，觉得困!! 明明晚上10点已经睡了， 可是早上8点还是扒不起来， 妥妥的一个起床困难户！ 如果你面对以上的症状， 那就代表了， 你没睡饱！ 很多人认为自己只要睡足8个小时就够了。但其实真正能消除疲劳的睡眠，是更注重「品质」，而不只是「量」。 如何判断自己的睡眠品质好不好？ 想要睡觉的时候，很快就能睡着。 不会翻来覆去。 睡觉的时候会睡得特别深沉，打雷都吵不醒。 晚上入睡之后一夜睡到天亮，不会出现半夜起来的现象。 早上起床之后，清醒的很快，也不会想要赖床。这代表你的身体得到了充分的休息。 早上起床后一直到晚上再回到床上的一整天的时间内身体都不会有太重的疲惫感，一整天都充满活力。 想要更仔细的判断睡眠品质好不好， 也可做一做匹兹堡睡眠质量指数（Pittsburgh sleep quality index, PSQI）检测。上网搜寻即可。 除了检测之外， 若出现以下症状， 也代表了你睡不饱，睡眠品质是不及格的。 头痛：睡不饱脑内堆积的废物累积，再加上器官、神经系统与肌肉没有得到充分的休息，就可能因神经紧绷引起头痛。 注意力不集中：睡不饱， 会使脑部处于缺氧状态，容易让人注意力不集中，影响工作和课业表现。 情绪不稳：睡不饱的疲累感会使情绪控制的能力变差，容易生气暴躁，过度敏感。有些人甚至会有明显的焦虑不安。 自律神经失调：交感和副交感神经不平衡，容易出现心悸，血压不稳定的状况 眼睛干涩：睡眠品质不好， 会造成视力变差，眼睛容易干涩疲劳。 肥胖：睡不饱或睡眠不足是引起肥胖的因素之一。睡眠品质不好，会影响脂联素与瘦体素的分泌，减缓脂肪代谢的同时，还会使食欲增加，增加对甜食的欲望 。 如何改善睡不饱？ 睡前2小时， 不要喝太多的水或饮料，避免半夜一直跑厕所， 影响睡眠。 对于咖啡因敏感的朋友， 睡前6小时就要杜绝咖啡， 茶或任何含有咖啡因的饮料食物。 睡前的放松非常重要。 冥想，打坐，伸展运动，泡脚，泡澡都是可帮助放松， 提升睡眠品质的方法。 也可根据各自的宗教信仰， 祷告，默念或聆听可让自己安神， 放松的经文。 每天晒至少30分钟的太阳能常晒太阳，能促进多巴胺的分泌， 能放松身心， 有助于提升睡眠品质。 在睡觉的时候，太强的光线会干扰睡眠，应该让卧房保持黑暗。有时可借助窗帘或眼罩。 维生素B 群，

专栏：营养扫盲 作者：吴玉莲   你有日行万步的习惯吗？ 这几年很多国家， 包括马来西亚都在提倡人民要多走路以维持健康的体魄。根据美国一项大型研究， 他们追踪226,899名成人， 长达7.1年后发现，每天只要多走500步，罹患心脏病、中风及心脏衰竭等心血管事件的风险，可降低7％；每多走1000步， 因各种慢性病导致的死亡率辉降低20%。美国心脏协会在2022年发表了一项研究，此研究显示每天行走6，200， 因心血管疾病而死亡率可减少49%。 这些研究都证实了， 走路有助于心血管的健康。 脚是人体的第2颗心脏，多走路可以促进血液循环，加速静脉血液回流至心脏，有助减少血栓的产生，进而降低心血管疾病的风险。有研究显示， 走路时会释放出一种叫脑源性神经营养因子的物质，可以改善脑部神经发炎，还可改善焦虑、抑郁等情绪问题。 走路的好处还包括了： 增加下肢肌肉量，预防肌少症 强化骨骼，肌肉与肌耐力 改善平衡感和协调能力 训练心肺功能 预防或控制3高 增强免疫系统 提高新陈代谢，改善代谢综合症 走路虽然好处多， 但是我们也需走的正确， 走的妥当， 不然很容易弄巧反措，反而走出一堆问题。走路的时候， 要注意以下几点： 年长者，尤其是有退化性关节炎的长辈， 每天可行走6000-7000步，刚开始时， 可分成2次走完，觉得疼痛就要停下， 循序渐进， 不可勉强。 健康成年人则可一次性走完6000-1万步。 有关节炎或膝盖会偶尔会疼痛的朋友， 建议可食用一些消炎止痛，帮助软骨重生的保健品如鱼油， 姜黄素， 软骨素， 二型胶原蛋白等。 每天行走在配合保健品， 软骨组织重建的速度， 比只服用保健品来的快。 保持正确的姿势，正确快走姿势应眼睛直视前方，将背挺直，腹部收紧，双手微弯配合步伐摆动。 在走的过程中要保持一定的频率，才能提高心肺功能、达到提升新陈代谢，燃脂效果。一般来说，男生每分钟大约90～130步，女生大约每分钟80～120步， 走到微喘， 效果最佳。 小腹婆， 小腹公想减掉肚子上脂肪的话，走动时可配合扭转身躯，四肢。在走路过程中，手臂可做较大幅度的摆动、带动肩膀前后摆动，可以让腰腹有效运动。 正确的行走方式应该是前蹬后落，从脚后跟着地、接着是脚掌外侧、最后是脚趾，这是一个完整的著力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。 选择正确的装备。选择足弓支撑适当、鞋跟牢固、鞋底厚而有弹性的鞋子，以缓和脚步受到的冲击并减震。也建议使用活动追踪器、应用程序或计步器。协助跟踪行走的时间、距离、心跳率和燃烧的卡路里。 就算只是快走， 在开始之还是要先热身。 走完后， 可做一些伸展拉伸动作，放松脚部肌肉。 我们不需要坚持日行万步，走多少步，不用太刻板，还是要根据自己的实际情况，循序渐进，量力而行。 除此之外，

专栏：营养扫盲 作者：吴玉莲   肝脏是我们身体最重要的器官之一，承担着多种重要的生理功能。它不仅是身体的化学工厂，还是排毒和新陈代谢的主要场所。肝脏通过分解代谢物质、合成蛋白质和储存能量等方式，维持了身体内部的。 肝脏受损原因 现代社会的生活节奏快，人们面临着诸多压力，以及不健康的生活习惯，这些因素都可能对肝脏造成损害。以下是一些可能导致肝脏受损的主要原因： 不良饮食习惯： 暴饮暴食、大量摄入加工食品、高糖高脂食物等不健康的饮食习惯会给肝脏带来负担，容易导致脂肪肝、肝纤维化等问题。 滥用药物： 过量使用药物、滥用药物，尤其是含有毒性成分的药物，会对肝脏造成损伤，甚至引发药物性肝炎。 酗酒： 长期大量饮酒会严重损害肝脏，导致脂肪肝、肝纤维化、肝硬化等疾病，增加肝癌的风险。 熬夜和不规律生活：不良的生活习惯，如长时间熬夜、不规律的作息时间，会干扰肝脏的正常代谢和修复功能，阻碍肝细胞的再生能力，加重肝脏负担。肝脏在夜间是进行排毒和代谢废物的关键时段，如果熬夜导致肝脏不能充分执行这些功能，就会增加肝脏负担，影响其排毒效率。 为了改善肝脏健康，我们可以采取以下措施： 健康饮食：增加蔬菜水果摄入，减少高脂肪、高糖食物的摄入，选择低脂低糖的食物有助于减轻肝脏负担。 戒酒限酒：控制酒精摄入量，避免长期大量饮酒，有助于减少肝脏损伤的风险。 规律作息：保持规律的作息时间，充足的睡眠有助于肝脏的修复和代谢功能。 避免药物滥用：合理使用药物，尤其是处方药和非处方药，避免滥用毒性药物。 以下是一些有助于改善肝脏健康的食物和保健品： 蔬菜水果： 富含维生素、矿物质和抗氧化物质的蔬菜水果，如菠菜、胡萝卜、苹果等，有助于保护肝脏健康。富含柠檬酸的柑橘类水果可促进肝脏排毒功能， 十字花科蔬菜则含有丰富的抗氧化物质， 有助于减轻肝脏炎症和损伤。 全谷物： 含有丰富膳食纤维的全谷物，如燕麦、糙米等，有助于改善胆固醇水平，保护肝脏健康。 优质蛋白质： 低脂乳制品，如低脂牛奶、酸奶、瘦肉、鱼肉等含有丰富的蛋白质，可提供肝脏所需的氨基酸，有助于促进肝细胞的修复和再生。 富含硫化物的食物： 具有抗氧化和抗炎的功效，还可促进肝脏解毒功能，保护肝脏。大蒜、洋葱、韭菜等都富含硫化物 草药保健品：一些草药保健品，如乳蓟、薄荷等，被认为具有保护肝脏的作用，但在选择和使用时应谨慎，并遵循医生的建议。 姜黄素：具有显著的肝脏保护作用，能够减轻肝脏受损的程度，促进肝细胞的修复和再生。它能够清除体内的自由基，抑制氧化应激反应，可保护肝脏细胞，降低肝脏炎症和纤维化的风险，还有助于缓解慢性肝炎、脂肪肝等疾病引起的肝脏炎症。 肝脏是我们身体的重要器官之一，保护肝脏健康对于维护整体健康至关重要。通过良好的生活习惯和合理的饮食安排，我们可以有效预防肝脏受损，提高身体的抵抗力和代谢能力，享受健康、幸福的生活。让我们从现在开始，关爱我们的肝脏，守护健康生活！

专栏：营养扫盲 作者：吴玉莲   纳豆，源自日本的传统食品，由大豆经过发酵而成。 它具有独特的口感和浓郁的风味，是日本餐桌上常见的一道佳肴。纳豆不仅因其美味而受欢迎，还因其丰富的营养成分而备受关注。 纳豆含有丰富的营养素，它富含优质蛋白质、维生素K2、维生素C、钙、铁和钾等矿物质。此外，纳豆还含有丰富的益生菌和纤维，有助于维护肠道健康。这些成分相互配合，为身体提供了全面的营养支持。 纳豆对健康的益处包括： 1. 蛋白质来源： 纳豆是一种优质蛋白质的来源，对于素食者或者需要额外蛋白质补充的人来说，是一种很好的选择。 2. 心血管健康：纳豆中的维生素K2有助于预防动脉硬化和心血管疾病。它能够促进钙的正常代谢，防止其在血管壁堆积，从而降低心血管疾病的风险。除此之外， 纳豆还含有丰富的纳豆激酶，有助于防止血液凝结和血栓形成，促进血液循环，从而降低心血管疾病的风险。 3. 骨骼健康：维生素K2不仅有助于心血管健康，还对骨骼健康至关重要。它能够促进钙的吸收和利用，有助于预防骨质疏松和骨折。 4. 消化健康： 纳豆中的益生菌和纤维有助于维持肠道菌群的平衡，促进消化道健康。良好的肠道健康不仅有助于消化吸收营养，还能增强免疫系统功能。 5. 抗氧化作用：纳豆富含维生素C和其他抗氧化物质，能够帮助清除体内的自由基，减缓衰老过程，保护细胞免受损伤。所含的大豆皂苷，具有抗氧化作用，有助于减少细胞损伤和炎症。 建议用法 想要享受纳豆的健康益处，可以将其作为一道主食或配菜。以下是一些简单的食用建议： – 将纳豆与煮饭或煮面一起食用，增添美味和营养。 – 将纳豆作为沙拉的配料，搭配蔬菜和橄榄油，制成健康的小食。 – 将纳豆拌入汤中，增加风味和营养。 温馨提醒： 不高温加热纳豆。纳豆中含有丰富的纳豆激酶和益生菌， 但这营养物质怕高温， 所以为了摄取到纳豆最高的营养素， 建议不要加热纳豆， 以生吃凉拌为主。 纳豆的味道较为特殊，可能不适合所有人的口味。因此，初次尝试纳豆时可以适量食用，逐渐适应其味道。 长期服用抗凝血剂的人，纳豆可能影响药效，建议询问医师后再食用。 长期服用降血压药物的人不要在短时间吃太多纳豆，以免血压下降太多造成低血压。 有大豆过敏病史的人最好不要吃纳豆，以免引起过敏反应。 血友病或凝血机能异常的人最好别吃纳豆，因为纳豆激酶有溶解血栓的功效，可能使血友病的病况变得更严重 纳豆作为一种营养丰富的传统食品，不仅具有独特的口感和风味，还拥有多种健康益处。通过适量食用纳豆，我们可以为身体提供全面的营养支持，促进心血管健康、骨骼健康和消化健康。让我们在日常饮食中多加品尝纳豆，享受健康与美味的完美结合。