吴玉莲 的文章
营养扫盲 | 不想成为黄脸婆， 抗糖很重要
专栏：营养扫盲 作者：吴玉莲 糖化反应，也称为“美拉德反应”（Maillard reaction）或“非酶糖基化反应”，是一种化学反应，通常发生在食物加热时。这个反应会使食物表面呈现棕色，并产生独特的香味和风味。烤肉、烤面包、咖啡烘焙等，都依赖这一反应产生美味的焦糖香气和颜色。 然而，糖化反应并不仅仅局限于食物，在人体内也会发生，但在较长时间和不同条件下，糖化反应会形成“晚期糖基化终产物”（AGEs），这类物质与老化及某些慢性疾病（如糖尿病并发症）有关。 糖化反应对皮肤有较大的影响，特别是在老化过程中。皮肤中的蛋白质（例如胶原蛋白和弹性蛋白）与糖分发生糖化反应，会生成“晚期糖基化终产物”（Advanced Glycation End-products，AGEs）。AGEs的积累会导致皮肤变黄、失去弹性、出现皱纹，并加速皮肤老化。 糖化反应对皮肤具体的影响包括： • 皮肤弹性降低 胶原蛋白和弹性蛋白是维持皮肤紧致和弹性的关键成分。糖化反应使它们发生交联，使蛋白质僵硬、断裂，导致皮肤松弛、弹性下降。 • 皱纹增多 AGEs破坏了皮肤中的胶原纤维，皮肤无法再生新的胶原蛋白，形成细纹和皱纹。 • 皮肤暗沉和发黄 糖化会使皮肤看起来较为暗黄。AGEs会导致皮肤色调变暗，使肤色不均匀、失去光泽。 • 抗氧化能力下降 糖化过程中产生的AGEs还会导致皮肤的抗氧化能力下降，使皮肤更容易受紫外线和自由基的伤害，进一步加速老化。…
营养扫盲 | 藜麦 ~健康与营养的新选择
专栏：营养扫盲 作者：吴玉莲 随着健康意识的提高，人们开始寻找更加营养丰富的食物来改善生活品质。近年来，藜麦（Quinoa） 因其丰富的营养成分如蛋白质、纤维、多种维生素和矿物质，以及多种健康益处而备受关注。 藜麦，又称作“藜稷”，是一种古老的谷物，源自南美洲安第斯山区，被誉为“谷物之王”。它具有类似谷物的口感，但实际上属于荞麦科，不含麸质，适合许多特殊饮食需求的人群。 藜麦是一种营养丰富的食品，每100克中含有： 蛋白质：约13克，是优质的植物蛋白质来源，含有人体所需的全部必需氨基酸，尤其适合素食者。 碳水化合物：约64克，提供持久的能量，适合作为主食食用。 脂肪：约6克，主要是健康的不饱和脂肪酸，有助于心血管健康。 纤维：约7克，有助于促进消化健康，调节血糖和胆固醇水平。 维生素和矿物质：包括维生素B族、维生素E、镁、铁、锌和钾等，提供全面的营养支持。 藜麦对健康的益处包括： 提供优质蛋白质：藜麦含有丰富的蛋白质，是素食者和蛋白质摄入不足者的理想选择，有助于维持肌肉和组织的健康。 促进心血管健康：藜麦富含纤维和不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，预防心血管疾病的发生。 调节血糖水平：高纤维的藜麦有助于稳定血糖水平，减缓血糖上升速度，有利于糖尿病患者控制血糖。 增强骨骼健康：含有丰富的钙、镁和锌，有助于增强骨密度，预防骨质疏松症。 促进消化健康：富含纤维的藜麦有助于促进肠道蠕动，预防便秘和其他消化问题。 藜麦的用法多样，可以烹饪成粥、沙拉、面食、饼干或做成汤等各种美食。可以与蔬菜、豆类、肉类或海鲜搭配食用，味道美味营养丰富，以下是一些简单易做的藜麦食谱，供参考： 藜麦沙拉…
营养扫盲 | 不可不知的糖化反应
专栏：营养扫盲 作者：吴玉莲 糖化反应（Glycation） 是指体内的糖分（通常是葡萄糖或果糖）与蛋白质或脂肪发生非酶反应，形成一种叫做“终末糖基化产物”（AGEs, Advanced Glycation End Products）的物质。之前曾经谈过糖化反应会对皮肤造成伤害，让我们变成黄脸婆。其实，糖化反应不仅影响皮肤，还对整体健康有显著影响。糖化反应产生的AGEs，在体内积累后会对多种系统和器官产生不良影响，尤其是血管、神经、器官等方面，还会加速老化并增加某些慢性病的风险。 以下是糖化反应对健康的主要影响： 影响体内正常代谢 • AGEs会导致胰岛素抵抗的增加，这会影响身体对糖的正常代谢，进而导致血糖水平升高。长期胰岛素抵抗会增加患上2型糖尿病的风险。 • AGEs与胰岛素受体结合，可能干扰胰岛素的正常作用，导致胰岛素抵抗加重，进而加重糖尿病的病程。此外，AGEs的积累还会增加糖尿病并发症（如糖尿病肾病、视网膜病变等）的发生率。 心血管系统 • AGEs在血管壁中的积累会导致血管硬化、弹性降低，使其更脆弱。这会增加动脉粥样硬化的风险。 •…
营养扫盲 | 一白遮三丑，科学美白很重要
专栏：营养扫盲 作者：吴玉莲 在马来西亚这种热带国家，气候炎热，紫外线全年都很强烈，频繁的日晒容易导致皮肤晒黑、出现色斑、加速衰老。在这样的环境中，要保持肤色均匀透亮，除了日常的防晒措施，饮食和护肤品选择也至关重要。 美白食物推荐 想要美白，除了外用护肤品，日常饮食中的美白食物也能为肌肤增添亮白光彩。以下几种食物富含抗氧化成分和美白营养素，能够有效地帮助提亮肤色、抑制黑色素生成。 富含维生素C的水果 维生素C是天然的美白营养素，具有出色的抗氧化效果，能抑制黑色素生成。富含维生素C的水果包括柠檬、橙子、奇异果、草莓和木瓜等，这些水果不仅能帮助皮肤保持明亮透白，还能增强免疫力，减缓皮肤老化。 番茄 番茄含有丰富的番茄红素和维生素C，能够帮助抵御紫外线对皮肤的伤害，预防皮肤晒黑。番茄红素是一种强效抗氧化剂，能抑制黑色素的形成。 黄瓜 黄瓜含有大量水分，能够给肌肤补水。此外，黄瓜中含有的维生素C和矿物质可以帮助清除体内自由基，减缓皮肤的暗沉现象。可以将黄瓜切片外敷，或者直接食用，有助于提亮肤色。 豆类食品 豆类食品含有丰富的植物雌激素和蛋白质，能够帮助平衡体内激素，减少色素沉着。特别是黄豆和黑豆，它们能有效减缓皮肤暗沉，帮助保持肌肤白皙光滑。 牛奶和优乳酪 含有乳清蛋白，可以滋养肌肤，增强皮肤的光泽。每天喝一杯牛奶或优乳酪，有助于补充肌肤所需的营养，促进皮肤的新陈代谢，从而帮助美白。 除了饮食中的美白食物，避开美白雷区也非常重要： 美白雷区：…
营养扫盲 | 你睡饱了吗？
专栏：营养扫盲 作者：吴玉莲 明明睡了超过8小时， 可以还是觉得累，觉得困!! 明明晚上10点已经睡了， 可是早上8点还是扒不起来， 妥妥的一个起床困难户！ 如果你面对以上的症状， 那就代表了， 你没睡饱！ 很多人认为自己只要睡足8个小时就够了。但其实真正能消除疲劳的睡眠，是更注重「品质」，而不只是「量」。 如何判断自己的睡眠品质好不好？ 想要睡觉的时候，很快就能睡着。 不会翻来覆去。 睡觉的时候会睡得特别深沉，打雷都吵不醒。 晚上入睡之后一夜睡到天亮，不会出现半夜起来的现象。 早上起床之后，清醒的很快，也不会想要赖床。这代表你的身体得到了充分的休息。 早上起床后一直到晚上再回到床上的一整天的时间内身体都不会有太重的疲惫感，一整天都充满活力。…
营养扫盲 | 越走越健康
专栏：营养扫盲 作者：吴玉莲 你有日行万步的习惯吗？ 这几年很多国家， 包括马来西亚都在提倡人民要多走路以维持健康的体魄。根据美国一项大型研究， 他们追踪226,899名成人， 长达7.1年后发现，每天只要多走500步，罹患心脏病、中风及心脏衰竭等心血管事件的风险，可降低7％；每多走1000步， 因各种慢性病导致的死亡率辉降低20%。美国心脏协会在2022年发表了一项研究，此研究显示每天行走6，200， 因心血管疾病而死亡率可减少49%。 这些研究都证实了， 走路有助于心血管的健康。 脚是人体的第2颗心脏，多走路可以促进血液循环，加速静脉血液回流至心脏，有助减少血栓的产生，进而降低心血管疾病的风险。有研究显示， 走路时会释放出一种叫脑源性神经营养因子的物质，可以改善脑部神经发炎，还可改善焦虑、抑郁等情绪问题。 走路的好处还包括了： 增加下肢肌肉量，预防肌少症 强化骨骼，肌肉与肌耐力 改善平衡感和协调能力…
营养扫盲 | 保护肝脏，守护健康生活
专栏：营养扫盲 作者：吴玉莲 肝脏是我们身体最重要的器官之一，承担着多种重要的生理功能。它不仅是身体的化学工厂，还是排毒和新陈代谢的主要场所。肝脏通过分解代谢物质、合成蛋白质和储存能量等方式，维持了身体内部的。 肝脏受损原因 现代社会的生活节奏快，人们面临着诸多压力，以及不健康的生活习惯，这些因素都可能对肝脏造成损害。以下是一些可能导致肝脏受损的主要原因： 不良饮食习惯： 暴饮暴食、大量摄入加工食品、高糖高脂食物等不健康的饮食习惯会给肝脏带来负担，容易导致脂肪肝、肝纤维化等问题。 滥用药物： 过量使用药物、滥用药物，尤其是含有毒性成分的药物，会对肝脏造成损伤，甚至引发药物性肝炎。 酗酒： 长期大量饮酒会严重损害肝脏，导致脂肪肝、肝纤维化、肝硬化等疾病，增加肝癌的风险。 熬夜和不规律生活：不良的生活习惯，如长时间熬夜、不规律的作息时间，会干扰肝脏的正常代谢和修复功能，阻碍肝细胞的再生能力，加重肝脏负担。肝脏在夜间是进行排毒和代谢废物的关键时段，如果熬夜导致肝脏不能充分执行这些功能，就会增加肝脏负担，影响其排毒效率。 为了改善肝脏健康，我们可以采取以下措施： 健康饮食：增加蔬菜水果摄入，减少高脂肪、高糖食物的摄入，选择低脂低糖的食物有助于减轻肝脏负担。 戒酒限酒：控制酒精摄入量，避免长期大量饮酒，有助于减少肝脏损伤的风险。 规律作息：保持规律的作息时间，充足的睡眠有助于肝脏的修复和代谢功能。 避免药物滥用：合理使用药物，尤其是处方药和非处方药，避免滥用毒性药物。…
营养扫盲 | 发掘纳豆的营养之旅
专栏：营养扫盲 作者：吴玉莲 纳豆，源自日本的传统食品，由大豆经过发酵而成。 它具有独特的口感和浓郁的风味，是日本餐桌上常见的一道佳肴。纳豆不仅因其美味而受欢迎，还因其丰富的营养成分而备受关注。 纳豆含有丰富的营养素，它富含优质蛋白质、维生素K2、维生素C、钙、铁和钾等矿物质。此外，纳豆还含有丰富的益生菌和纤维，有助于维护肠道健康。这些成分相互配合，为身体提供了全面的营养支持。 纳豆对健康的益处包括： 1. 蛋白质来源： 纳豆是一种优质蛋白质的来源，对于素食者或者需要额外蛋白质补充的人来说，是一种很好的选择。 2. 心血管健康：纳豆中的维生素K2有助于预防动脉硬化和心血管疾病。它能够促进钙的正常代谢，防止其在血管壁堆积，从而降低心血管疾病的风险。除此之外， 纳豆还含有丰富的纳豆激酶，有助于防止血液凝结和血栓形成，促进血液循环，从而降低心血管疾病的风险。 3. 骨骼健康：维生素K2不仅有助于心血管健康，还对骨骼健康至关重要。它能够促进钙的吸收和利用，有助于预防骨质疏松和骨折。 4. 消化健康： 纳豆中的益生菌和纤维有助于维持肠道菌群的平衡，促进消化道健康。良好的肠道健康不仅有助于消化吸收营养，还能增强免疫系统功能。…
营养扫盲 | 过劳胖
文 | 吴玉莲 我们常听说过劳死， 可是过劳胖你又有听过吗？ 上班族身有千斤重，经常被赶报表，客户投诉、追业绩等等，压的喘不过气。有些人忙起来，可能一天只吃两餐，睡眠也不足。很多人可能觉得在这样的高压环境应该会瘦吧！可是事实证明，处在越高压、忙碌的环境，人会更容易变胖。这也可称为过劳胖。胖除了影响外观之外，还会严重影响健康。 过劳胖的原因是什么？ 交感神经、副交感神经功能失调 当我们处于压力的时候， 我们的交感神经会处于紧绷的状态， 这是我们的消化系统功能、消化酵素的分泌会被抑制下来。 很多人在压力的时候会吃零食、巧克力来疏解压力。当我们吃进高热量的食物， 可是消化系统又处于不活跃的状况， 这时候热量就容易累积， 变成脂肪。 抗压荷尔蒙分泌旺盛 当人处于压力的时候，…
营养扫盲 |贫血那件事！
文 | 吴玉莲 根据2019大马健康与发病率调查报告， 全马有23.1%的人口有贫血的问题。 也就是说每5个人， 就有一个贫血。贫血症是由于体内缺乏血红蛋白或红细胞而导致。血红蛋白是一种富含铁的蛋白质，存在于红细胞 (RBC) 中，将氧气输送至组织。 若是身体长期处于贫血的状况， 就会造成以下的症状： 疲倦，头晕，头痛， 耳鸣 心悸，容易气喘 手脚冰冷， 麻痹 脸色苍白，…